ストレッチポールを使ってセルフコンディショニング②

11月に入ってから穏やかな日が続いていますね。寒すぎず過ごしやすいです。みなさんこんにちは中土です。

今日は前回の続き「ストレッチポールを使ってセルフコンディショニング」の第二弾です。

前回はストレッチポールの乗り方と基本の姿勢をご紹介しました。

前回の記事はこちら↓

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今回は「腕や脚の重みと呼吸を使ってリラックスするエクササイズ」をご紹介します。

メインの動きの前の準備運動で、基本の姿勢から少しづつ腕と脚を動かしていきます。

■胸周り・肩周りをゆるめる

①肩や胸が伸びすぎず、穏やかでいられるところまで両腕を広げ、そこで動きを止めます。（肘は床につけておきます）

②静止したまま呼吸に合わせて脱力し、約1分間続けます。

<ポイント>

・腕は肩や胸が伸びている感覚がないところまで広げます（広げすぎないように注意する）

■股関節をゆるめる

①両膝を外側に倒して、足の裏を向かい合わせにしていきます。

②静止したまま呼吸に合わせて脱力し、約1分間続けます。

<ポイント>

・股関節の広がりを感じます

・腰に痛みなど違和感がないか確認します

■背骨のねじれを整える

①右脚を伸ばし、その後左腕を胸の高さくらいまで広げます　※対角線に動かします

②静止したまま呼吸に合わせて脱力し、約1分間続けます。

③左腕をゆっくりと戻し、その後右脚も戻します。

④反対も同じように行います。

<ポイント>

・腕は肩や胸が伸びている感覚がないところまで広げます（広げすぎに注意）

今回のエクササイズは、ポジションをとったらそのまま静止し、穏やかな呼吸と共にリラックスすることがポイントです。力が抜ければ抜けるほどいいですよ。

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どうすれば泳ぐ型を作れるのか（泳ぐ事にチャレンジしたい大人の方向け）

こんにちは。前回子供と一緒に寝ている事を書きましたが、次男の寝相が悪い＆いびきがうるさい為、自分の寝起きが良くない事に気付いた富田です。

今回も成人スイミングスクールのお話です。

私の感覚では、子供の指導だと「どうやったら泳げるのか」で、大人の方に指導する場合はタイトルの言い回しになります。

以下、大人の方で運動経験が少ない方が初めてプールにいらした場合を想定しています。

浮く

まず浮かびましょう。息を吸って止めれば上半身は浮かびます。（脚は下がる可能性有り）

では浮かびやすい形は？　けのびより大の字なった方が浮かびやすい、背浮きの方が得意な方もいらっしゃいます。

持ち上げる必要がある物・・・腕：クロール、背泳ぎ、バタフライでは水上で戻す。

　　　　　　　　　　　　　　頭：呼吸の際に口が出る位置まで上げる。

腕や頭を持ち上げる為には沈めるパーツが必要です。沈む体積によって浮力が生じ、腕と頭が持ち上がります。

胸部や肩を沈める・・・水泳用語でローリングと言う。

腰と脚部を沈める・・・バタフライや平泳ぎでは頭を縦に上げる為。

呼吸

当たり前ですが、息を吸って吐いての繰り返しです。水中で鼻から出して口が出たら吸ってが基本です。

では、陸での呼吸と水中では何が違うのでしょう？

水圧の影響は水面近くでは微量です。泳いでいる間も大気中を歩いている時とほぼ同じ努力度で呼吸をしています。簡単に言えば通常の吸って吐いてを行うだけです。呼吸したいという意識が強くなるとうまくできなくなる場合も多いです。恰好よく歩くと言われ意識すると手足が揃ってしまうのと似ていますね。

推進力

あとは少しの推進力で身体の中心を運べれば泳げるはずです。キック（脚部）よりもプル（腕）による水の引っ掛かりを利用して身体を運びます。この運ぶという感覚を持てるようになるには結構時間が掛かりますが、腕を引っ張って泳いでいるのではなく、腕を使って水を引っ掛けるという意識が正しいと考えています。

後々腕の使い方についてはたくさん指導ポイントが出てくるのですが、どうやって水の流れを作り出すのかが大事になります。

こうやって文字にすると小難しい気がしますが、プールで指導しているとシンプルかつ簡単にできるので不思議です、、、

以上が泳いでみたいな～という方向けの指導で基本となる私の考えです。

泳いでみたい気持ちを少しでもお持ちの方は只今キャンペーン中ですので成人スクール（体験無料）でお待ちしておりま～す！

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ストレッチポールを使ってセルフコンディショニング①

11月に入り、街の雰囲気がハロウィンからクリスマスへと変わってきました。

これから年末にかけての期間、何となく毎年ワクワクしている中土です。

皆様こんにちは。今年もあと2ヶ月なくなりました！

突然ですが、《セルフコンディショニング》という言葉を聞いたことはありますか？

《セルフ》と《コンディショニング》を組み合わせた和製英語で、自分自身で身体を管理し、メンテナンスを行うという意味です。

近年、コロナ禍でセルフコンディショニングはますます重要視されています。

外出自粛や在宅勤務により、自宅で身体を動かす方が増えており、これは日頃、運動不足やストレスを感じ、自分自身の体調を気遣い、身体と心の不調を未然に防ごうとしている為だと思います。このように日頃から自分の身体へ気を配ることは非常に大切です。

セルフコンディショニングの基本は自分の身体の変化に気づくことから始まります。コロナ禍に関わらず季節の変わり目や天気（気圧）などによるわずかな不調など、自分自身の身体や心を観察する習慣が大事と言われています。

セルフコンディショニングを行う際に効果的なストレッチポールのエクササイズを本日を含めて数回に渡りご紹介したいと思います。

まず初回の本日は、「ストレッチポールの安全な乗り方」をご紹介します。

①ストレッチポールに乗る前のポイント

ストレッチポールの蓋の部分と側面に縫い目があります。その縫い目に注意しながら乗っていきます。　※縫い目部分に黄色ラインをつけました

　　　

②ストレッチポールに乗ります

蓋がある方にお尻を乗せ、横の縫い目に背中が当たらない様に調節してゆっくり仰向けになっていきます。　

頭からお尻までポールからはみ出ていないか確認します。

両膝を肩幅から腰幅に立てます。両腕は楽な位置に置き、手の平は天井に向けます。

ポールに乗っている際は、余計な力を入れずリラックスしてください。

③ストレッチポールから降ります

ポールから降りる際は、お尻→肩→頭の順でゆっくりと降ります。

＜リラックスして行うポイント＞

ストレッチポールを行う際は、リラックスしながら行うことが重要です。

力を抜けば抜くほど効果があると言われます。

リラックスするためには、身の回りに物を置かない（手足を動かした時に物が当たるとやりづらいため）、腕時計やアクセサリーなど外す、部屋の環境（温度や電気が眩しくないか）などにも気をかけます。

<ストレッチポールの使用を避けた方がいい方>

・身体に痛みや腫れがある方

・整形外科疾患がある方（椎間板ヘルニア、骨粗鬆症など）

・内科疾患（高血圧など）

・妊娠中

ストレッチポールを使用する際は、事前にかかりつけ医に相談されることをおすすめします。

次回は少しずつストレッチポールの上で身体を動かしていきます！

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質の良い睡眠とは

こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。

徐々に陽も短くなり、肌寒くなってきましたね。
私は毎朝「あと5分…」とねばり、暖かい布団から出るのに自分と戦っています(笑)
皆さんは夜グッスリと眠れていますか？
成長ホルモンのお話をした際に睡眠は大切であるとお伝えしました。

mfcmvalue.hatenablog.com

今回は「睡眠」に関するお話をしようと思います。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。

レム睡眠のレムとはrapid eye movementの略で、急速眼球運動（眼球がキョロキョロ動いている）を表しています。
浅い眠りで明け方になると長くなり、脳が活発に働いて記憶を整理し、定着させる役割があります。
ノンレム睡眠は眼球が動かない程の深い眠りで、明け方になると浅く、短くなります。

ホルモンの分泌や免疫力の増加により、脳や身体の修復を行う役割があります。

入眠すると最初の90分で一番深いノンレム睡眠が起こり、成長ホルモンの分泌が多くなります。

それを“黄金の90分”と呼ぶこともあるんですよ。
ノンレム睡眠とレム睡眠は90分～120分間隔で入れ替わりますが、1回の睡眠で4周期取れるようにすると良いとされています。

では、質の良い睡眠を取る為には何が大切だと思いますか？

気を付けていただきたいことをタイミング別にまとめてみました。

・就寝前

①スマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンからはブルーライトが多く発生していますが、ブルーライトを浴びると脳の中で作られる「メラトニン」という眠りを促す物質が減少します。

②寝る90分前までにお風呂を済ます

熱いお風呂は交感神経を刺激し、寝つきを悪くさせます。

・朝

①同じ時間に起床する

②午前中に日光を浴びる

日光を浴びるとメラトニンからセロトニン（脳内の神経伝達物質の1つで精神を安定させる働きがある）の分泌になります。

日光を浴びてから14時間後にメラトニンが再分泌されるので、起床・就寝時間を規則正しく整えることが大切です。

・日中

①適切な運動は必要だが、夕食後の運動は控える

②アルコール、カフェインの摂取は程々にする

交感神経の刺激やメラトニンの抑制に繋がります。

③昼寝は必要に応じて30分以内にする

昼寝が長いとそこで脳が休んでしまい、夜に寝つきが悪くなることがあります。

ご覧になっていかがでしたか？

既に気を付けていることもあるかと思いますが、注意すべき点が見つかった方は改善してみてくださいね。

睡眠は身体の修復・頭の整理・ストレスの軽減（副交感神経を優位にさせる）・認知症の予防（脳の老廃物の除去）の役割があります。

このブログをきっかけに、皆さんが少しでも質の良い睡眠が取れるようになれば幸いです。

健康管理・身体管理で不安がある方や、ご不明な点がある方は、気軽にご相談くださいね。

新型コロナウイルス対策をしてお待ちしております。

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水中で運動することのメリット

皆さま、こんにちは。荒木です。

今回は水中運動のメリットについてご紹介していきます。

水中運動と言えば水中ウォーキングや水泳などが思い浮かぶと思いますが

どんな効果があるかご存知ですか？

陸上運動との違いも含めてお話していきます。

１.関節に痛みがある方でも安心！

　水中では浮力が働くため関節にかかる負担が少なくなります。

　そのため、陸上では痛みが出てできなかった運動も水中では負担を

　少なくしながら運動することができます。

２．脂肪燃焼効果

　陸上でウォーキングするより水中ウォーキングの方が脂肪燃焼に効果的です。

　その理由は、自分の体温よりも低い水中に入る為、体を冷やさないよう熱が

　発生します。

　体温を上げるためにエネルギーを効果的に消費するので脂肪燃焼に繋がります。

３．水圧

　水中運動は常に水圧を受けている状態なため血液循環が良くなり、

　むくみ解消などの効果があります。

　また、呼吸筋なども鍛えられるため心肺機能向上にも繋がります。

４．負荷を調節しやすい

　　水中で身体を動かすと水の抵抗が発生します。

　　早く動かすと強度は高くなり、ゆっくり動かすと強度は低くなります。

　　初心者のかたでも強度調節しながら運動することができます。

運動を始めようと思っている方や運動不足だと感じている方はぜひ、

ウォーキングから初めてみませんか？

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大きな筋肉を鍛えて冷え予防をしよう

皆様こんにちは。石川です。

木々の葉が色づき始め、紅葉を見にお出かけする日が待ち遠しくなってきましたね。

ですが朝晩はだいぶ気温もさがり肌寒く感じるようになり、夜はダウンを着て来館される方も多く見かけるようになり、私は手足の冷えが気になり始めました。

手足の冷え＝末端が冷えているということはすでに全身が冷えている可能性が高いそうです。

冷えで起こりやすい不調は肩こり、頭痛、腰痛、むくみ、免疫力低下などありますが冷えの主な原因は血行不良によるもので血の巡りが悪くなっているのが原因です。

また筋肉量が少ないとその分熱が作れない為冷えやすくなります。

大きな筋肉を動かす事で末端も温まりますので下半身や肩甲骨を動かし、冷えにくい体を作りましょう。

また普段から体を動かす習慣をつけ筋肉を動かし血の巡りもよくするよう心掛けましょう。

ジムでのトレーニングははレッグプレス、ショルダープレス（当施設ではスキャプラアップ＆ダウン）がおすすめです。

レッグプレス

スキャプラアップ＆ダウン

時間が無い時でもこの二つだけでも行うといいですね。

寒い日も増えて来ましたので体調管理に気をつけお過ごしください。

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成人スクール

こんにちは！寒くなってきましたね。夜寝ているといつの間にか布団に潜り込んでくる子供達が暖かいので、今のところ狭くても我慢している富田です。

今回は成人スクールについての紹介と、東京だけでもスイミングスクールが100店舗以上ある中で、お世辞にも新しくて綺麗な設備が整っているとは言えない私達の施設に来ていただくには、何をアピールすれば良いのだろう？？という自問に答えていく内容です。

まずヴァリュウスイミング成人スクールの簡単な紹介ですが、日中のレディーススクール、20時からの成人一般スクール、プールで泳ぐ経験が少ない方向けのビギナースクールなどがございます。

担当するのはこの道30年以上のベテラン女性コーチ陣、競泳経験のある中年コーチ陣、泳ぐ事に目覚めた青年コーチ陣、と言ったメンバーです。成人スクールの練習は概ね担当者に任されており、各自が日々更新し続けている水泳に関する情報を参加者様に合わせた指導内容に置き換えながら提供していく形となっております。コーチによって身体操作の指導が得意だったり、水の捉え方の指導に長けていたりと特色があります。

では成人スクールにいらっしゃる方の目的は何でしょうか？

水泳は身体に無理が少なく全身運動だからお勧めです！！
というようなコピーを良く見聞きしますが、

綺麗に泳ぎたい！楽に泳ぎたい！速く泳ぎたい！健康の為にとにかく泳いでいればいい！あまり泳げないけれどチャレンジしたい！
などの理由がミックスされて皆様それぞれが充実した時間を過ごしているように感じています。

自問の答えになりますが、私達のスクールではそんなお客様のニーズにしっかりお応えできる先述した指導陣が揃っています！！

寒くなって運動から足が遠のく今の季節にこそ、是非プールに来てご自身の身体に必要な運動刺激を与えてみませんか！？

１１月から成人スクールにご入会いただきますと、事務手数料１００％OFFとなります。体験レッスンは無料ですので是非一度泳ぎにいらしてください！

インスタグラムでは当スクールスタッフの泳ぎなど水泳情報も載せていますので、下のQRコードからご覧ください！

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