武蔵境ダイアリー

メディカルフィットネスクラブ武蔵境/ヴァリュウスイミングスクール

血圧が気になる方向け「睡眠の質を高める方法(後半編)」

こんにちは、メディカルフィットネスクラブ武蔵境です。

 

今日は睡眠の質を高める方法の「後半編」です。

 

前回のお話はこちらから。

mfcmvalue.hatenablog.com

 

前半は主に「寝る前」のお話を中心にしました。

 

後半は「起床時、起床後」のお話を中心にしたいと思います。

 

①日光を浴びる

朝、起きたら空を見て天気を確認しましょう。目から太陽の光を感じることで、夜に眠くなるための「メラトニン」を分泌させる準備をすることにつながります。

 

②体温を上げる

身体を少し動かして筋肉を活動させ、交感神経の活動を高めるとともに、少し暖かいものを飲んだりするのも大切です。

体温が上がると免疫の働きもよくなると言われています。

 

③しばらくはだしで過ごす

床にじかに足が触れることで、皮膚感覚が刺激され、覚醒につながります。

また、はだしは皮膚の温度が下がるため、表面温度と深部体温の差が大きくなり、覚醒につながりやすくなると考えられています。

 

④冷たい水で手を洗う

これも③と同じ狙いがあります。

末梢部分の表面温度を下げるを目的としており、それが覚醒につながります。

 

⑤よく噛んで朝食を食べる

「起床後はお腹が空いたと感じる」のが良い睡眠がとれたかどうかの一つのパロメーターと言われています。

朝食を食べることで一日のリズムを整え、エネルギー補給が出来ます。

また咀嚼をしっかりすることで脳への刺激により生活リズムが整うと考えられています。

 

⑥午前と午後に紅茶やコーヒー、お茶を一杯ずつ飲む

カフェインは基礎代謝を上げ、眠気や疲れに対抗する効果があります。

 

⑦大事なことは午前中に

思考力を使うことは出来るだけ午前中のうちに行う方が、脳の働きと集中力の関係からも良いとされています。

 

⑧夕食をちゃんと食べる

夕食を抜くと、かえって食欲が増し、覚醒して眠れなくなる可能性が高いとされています。

自律神経の働きが乱れ、睡眠の質の悪化につながるため、夕食は出来るだけ決まった時間に食べるようにしましょう。

 

⑨不安は解消しておく

夜、眠りにつこうとすると何だか不安がよぎって眠れなくなる・・ということを経験したことがある方もいらっしゃると思います。

不安は脳を覚醒させてしまう一要因でもあるので、出来るだけ不安要素はその日のうちに片づけるか、解決のめどをつけておきましょう。

 

いかがでしたか?

より良い睡眠は、より良い覚醒・起床からです。

生活習慣を整え、元気なカラダをキープしましょう!

 

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競泳のルール クイズ!

皆様こんにちは、澤崎です。

日々、健康のために泳いでいらっしゃると思いますが、本日は競泳のルールについて少しだけ触れていきたいと思います。

皆様はどれぐらいご存じでしょうか?

 

競泳クイズ

 

問1)自由形の競技でバタフライを泳いだら失格になる。

問2)スタート時は飛び込み台を使わなければならない。

問3)自由形の折り返しでは、クイックターンをしなければならない。

問4)平泳ぎのタッチは必ず両手で同時にタッチをしなければならない。

問5)平泳ぎのスタート後には、必ず“ひとかきひとけり”をしなくてはならない。

 

 

正解は

 

問1)×:自由形の泳ぎに決まりはありません。ただし、歩いたりコースロープを引っ張ると失格になります。

問2)○:事前に練習して大会に臨みましょう。

問3)×:折り返し、ゴールタッチは壁に体の一部が触れればよい。体の一部であればどこでもOK。

問4)○:手を重ねずに離してタッチをする。バタフライも両手タッチが必要です。

問5)×:やってもよいだけで、やらなければならないわけではない。両手両足同時、左右対称が求められます。

 

さて、皆様は何問正解でしたでしょうか?

意外と知らない競泳のルールがまだあるかもしれませんね。

今回はこの辺で失礼いたします。

 

 


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腸内環境と認知症の関係

こんにちは。 

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。 

先日、天然氷のかき氷を食べようと思ったのですがお目当てのお店は長蛇の列 

学生時代だったら暑い中でも待っていたと思うのですが…熱中症の危険性を考え、今回は諦めました 

「何事も無理をしない」と考える大人になりました(笑) 

皆さんは季節を感じる食べ物を召し上がっていますか? 

もう少し、夏を楽しみましょう! 

 

以前脳と腸は関係している(脳腸相関)というお話をしました 

mfcmvalue.hatenablog.com

 

腸内環境を良くすることは脳にも良いということで、これは認知症予防にも繋がります 

既に腸内環境と認知症に関する研究はなされていて、認知症を発症した方はそうでない方と比べてバクテロイデスという腸内細菌の量が少なかったという結果が出たそうです 

詳細が気になったので調べてみました。 

腸内環境は腸内細菌の種類や量によって良し悪しが決まります。 

皆さん、腸内細菌についてはご存知ですか? 

腸内細菌は善玉菌(良い影響を与える)、悪玉菌(悪い影響を与える)、日和見菌(善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さず、優勢である方に加担するが存在し、理想的な割合は2:1:7と言われています。 

善玉菌が元気だと悪玉菌は増えず、バランスは保たれます。 

先程の研究結果に出てきた“バクテロイデス日和見菌です。 

バクテロイデスが少ないということは、「悪玉菌が優勢になり、日和見菌が減少している」ということが考えられます。 

悪玉菌が優勢な状態というのは腸内環境が悪化している時です。 

認知症を発症した方は腸内環境が悪い」という結果から、腸内環境を整えることは認知症予防に有効ではないかと考えられるそうです。 

腸内環境と認知症の関係は新しい知見なので、今後の研究結果が気になるところですね 

 

以前のブログでもお話しましたが、腸内環境を整えることはお身体の健康にとって大切なことです。 

善玉菌は加齢により減少しやすくなるので、積極的に腸内環境は良くするよう心がけていきましょう! 

 

新型コロナウイルス対策をしてお待ちしております。 

健康管理・身体管理で不安がある方や、ご不明な点がある方は、気軽にご相談くださいね。 

 

参照:https://www.ncgg.go.jp/hospital/monowasure/news/20190201.html 

 



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血圧が気になる方向け「睡眠の質を高める方法(前半編)」

こんにちは、メディカルフィットネスクラブ武蔵境の神谷です。

 

今日は睡眠に関するお話の前半編です。

暑い日はなかなか寝付けない・・・なんて方もいらっしゃることと思います。

睡眠の質は、自律神経の働きを整え、身体を回復させるためにもとても大切です。

 

以前の記事にも書きました通り、自律神経がバランスよく働く体に整えることが大切です。

良い睡眠をとるためには、起きているときの過ごし方にもポイントがあります。

今日は前半編ということで、「寝る前」のことについてのお話です。

 

①寝る90分前には入浴を済ませましょう!

少しぬるめの湯温でゆっくりとつかることが大切です。

夏は「暑いから」とシャワーだけになりがちですが、ゆっくりとお湯につかることで、水圧効果などと相まって、血管の弛緩を促し血流が改善されます。

熱いお風呂は出来るだけ避けましょう!

 

②寝るときには靴下をなるべくはかないようにしましょう。

履いたまま寝てしまうと足からの熱の放散が妨げられてしまい、睡眠の質を低下させてしまいます。

 

③寝る直前までスマホやパソコンなど、強い光を発するものを見ない

特に暗い中で明るいブルーライトの光を見ると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が減ってしまうとされています。

 

④出来るだけゆっくり過ごす

深く考えたり、興味関心のある動画を見たり、続きが気になるドラマや映画を見たりすると、考えることが増えてしまい、覚醒につながります。

寝る前は出来るだけ単調にゆっくり過ごすことがお勧めです。

 

⑤リラックス効果のあるアロマなどを活用する

自律神経の働きを整える作用がある、ラベンダーの香りなどがお勧めです。

 

⑥寝る前に筋トレ等の運動をしない

運動は交感神経を刺激して、身体を興奮させる方向に進むと考えられています。

夜の、特に寝る前の運動は避けるようにしましょう。

 

⑦出来るだけ決まった時間に寝て、決まった時間に起きる

睡眠と起床のリズムを整えることは、より良い眠りのために大切なことでもあります。生活習慣を見直して、寝る時間と起きる時間を出来るだけ整えていきましょう。

 

いかがでしたか?

寝る前に気を付けた方がいいとされているポイントを簡単にまとめてみました。

別の機会に、起きているときのポイントもお伝えできたらと思います。

 

当クラブでは、健康習慣獲得に向けた指導を行っています。

是非、下記のリンクをご覧ください!

適度な運動を含めた健康習慣の継続は、免疫の働きを高めて元気に日々を過ごすために大切なポイントです。

 

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クエン酸

皆さんこんにちは。

 

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

 

本日は「クエン酸」についてのお話です。

 

酢やレモンに含まれる酸っぱい成分でお馴染みのクエン酸ですが

健康に良いことがたくさんある成分です。

 

クエン酸の主な働きは以下のものがあります。

 

・エネルギー生産を促進する(クエン酸回路)

疲労物質の代謝

・ミネラルの吸収促進

・筋肉痛の予防

痛風予防

・食欲増進

 

様々な効果がありますね。

クエン酸回路という人間のエネルギーを作り出すシステムが正常に働くことで

上記の効果が得られます。

 

回路が上手く働かないと

 

・糖質や脂質、タンパク質の代謝が落ちる

→エネルギー減、細胞の生まれ変わりが滞る

 

・焦性ブドウ糖や乳酸などの疲労物質が体内に残る

→疲れが取れない

 

といったことにも繋がります。

 

クエン酸そのものは体内で生成されるため不足するということはありませんが

不規則な生活習慣によってクエン酸回路の働きが鈍くなることがあります。

 

すぐに疲れてしまう、身体の疲労が抜けない、そういった事を感じている方は

クエン酸回路の働きが鈍くなっているかもしれません。

 

クエン酸は1日に10~15g程度が摂取目安であり

 

食材としては

レモン(果汁)…約6g/100g

梅干し(塩漬け)…約3g/100g

お酢各種

*食品成分データベースより引用

 

が代表的です。

 

食材での摂取が難しい場合は、食用クエン酸が販売されていますので

飲料に混ぜて摂取するのが簡単でおすすめです。

 

クエン酸は食欲増進効果もあるので、夏バテ予防にもピッタリです。

良く食べてエネルギーを生み出し、疲れも取って、元気な身体を作りましょう!

 

本日は以上です。ありがとうございました。

 

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血圧が気になる方向けの「予防のための基礎知識」

こんにちは!

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の神谷です。

 

今日も暑いですね💦

私は今日は移動があったので、歩いているときも電車を待つ駅もとにかく暑い・・。

熱中症には十分注意してお過ごしください。

 

さて、今日は血圧が気になる方向けのお話です。

健康診断などでも血圧測定がありますが、普段気にしている方でないと、ご自身の血圧を知る機会は少ないかもしれません。

 

【血圧について】

ご存知の通り、血液は全身を巡っています。

通常は心臓から全身に送るために押し出されて、血管の中を流れていきます。

この時、血管の壁(血管壁)に内側からかかる圧力を血圧と言います。

通常は、上腕部(上腕動脈)で測定した圧を指します。

 

【高血圧症とは?】

血圧が高い状態が持続する状態(慢性的に血圧が高い状態)の場合に、お医者さんから高血圧症の診断を受けます。

基準値としては、診察室で測定した血圧が

最高血圧 140mmHg以上

最低血圧  90mmHg以上

となっています。

 

【原因】

遺伝的なものと、生活習慣などの後天的な環境によるものがあるとされています。

生活習慣については、

・食べ過ぎ

・飲み過ぎ

・塩分過多

・加齢

・ストレス

・運動不足

・喫煙

・肥満

・加齢

 

などがその要因として考えれています。

 

【血圧が高い状態を放っておくと・・・?】

高血圧症、血圧高値に自覚症状はあまりないとされています。

が、問題になるのはそのさきにある重篤な病気の発症です。

脳出血

動脈硬化

・腎臓病

狭心症

心筋梗塞

・・・

 

などなど、血管が「詰まる」「破ける」「狭くなる」などによって引き起こされる病気は、命に影響したり、重たい後遺症を残してしまうことにもなりかねません。

 

【生活習慣の見直し】

そのため、予防については生活習慣の見直しが大切です。

・運動量

・食事長

・塩分量

・お酒

・たばこ

・体重

・ストレス

など、いくつかの観点から、現状の生活習慣を確認して、必要な修正をしていくことが大切です。

 

高血圧は日本では4000万人以上という推計もあり、コロナよりも身近で他の重たい病気にも関わっています。

 

何より、予防や改善には早めに取り組むことが大切です。

「実は血圧が気になっているんだけど・・・」

「健康診断で血圧を指摘された」

「元気で健康に不安のない毎日を過ごしたい」

という方は、当クラブにご相談ください。

提携クリニックでのサポートと併せて、安全で効果的な健康指導が受けられます。

気になっている方は下記のリンクをご覧ください。

 

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りんご酢を飲んで夏バテ解消!

皆様こんにちは石川です。

8月もあっという間に半分すぎましたね。

しかしまだまだ暑い日が続き夏バテ気味の方も多いと思いますのでそんな時にオススメなドリンク、りんご酢ソーダをご紹介します。

 

りんご酢はりんごの果汁を使用した果実酢でフルーティーな香りと酸味が特徴です。

他の酢より酸味がきつくなくまろやかで飲みやすくなっています。

主な成分の酢酸には脂肪の分解を促しダイエットのサポートや、胃や腸の働きを促し、消化液の分泌をスムーズにしたりと様々な作用があります。

 

夏バテや大量の汗をかいたりで唾液の分泌が低下する夏は他の季節に比べて口臭がきつくなりやすいそうですが、りんご酢の爽やかな酸味は唾液の分泌を促し口臭の原因菌を抑える働きもありますので助かりますね。

またお酢には疲労物質を減らす効果もあるので夏バテ防止にもなります。

 

りんご酢ソーダはカットしたフルーツにりんご酢とはちみつを加え、氷を入れ炭酸を注いで出来上がりです!

見た目もキレイで気分も上がる⤴スカッとリフレッシュするにもおすすめなので、是非皆様も飲んでみてはいかがでしょうか☆彡

 

《材料》

りんご酢 大さじ2

フルーツ 適量

はちみつ 大さじ1

炭酸水  適量

氷    適量

 

 



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