こんにちは。メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。
皆様、体調いかがお過ごしでしょうか。
暑い日が続いていますね。熱中症予防のためにも、冷房をちゃんとかけて水分・
ミネラルを補給しながら過ごしましょう。
さて、今回私がご紹介するのは「サツマイモ」です。
サツマイモといえば秋が旬の食物ですね。しかし、最近では様々な品種がでており、
スーパーで一年中見かけることができます。
実はこのサツマイモ、栄養豊富で身体によい食材なのをご存じでしょうか。
時々、テレビで紹介されていたりもしますね。
では、サツマイモにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか。
主な、栄養素は以下のとおりです。
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栄養素 |
含有量 「100gあたり」 |
効果 |
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β-カロテン |
23μg～27μg |
粘膜強化、シミ・動脈硬化予防 |
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ビタミンC |
29ｍｇ |
免疫向上・コラーゲン生成の補助 |
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470ｍｇ |
細胞膜の浸透圧調整、筋肉・神経の働き調節 |
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食物繊維 |
2.3ｇ |
便通の促進・腸内環境の改善 |
他にも栄養素は含まれていますが、今回紹介するのは「ビタミンC」「食物繊維」
表には入っていませんが「ヤラピン」こちらの3つです。
それでは、それぞれの効果を見ていきましょう。
・ビタミンC
抗酸化作用があり、骨や皮膚の材料であるコラーゲンの生成を促してくれます。喫煙者やストレスが多い人はビタミンCの消耗が多いといわれていますので、結果として免疫が下がることにもつながります。
サツマイモに含まれるビタミンCは加熱に強く壊れにくいのが特徴です（ジャガイモも同じですね）
暑さや新型コロナなどでストレスがかかる今の時期こそ積極的摂取したい栄養素です。
・食物繊維
さつまいもには2つの食物繊維が入っています。水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は粘性が高く腸内をゆっくり移動する為、食べ過ぎを抑え血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。また、発酵・分解されやすいため腸内細菌の餌になり整腸作用が期待できます。
不溶性食物繊維は保水性が高いため、腸内でふくらみ刺激を与え便通を促します。また、繊維質なので咀嚼回数が増加し唾液の分泌で消化を助け、満腹中枢を刺激し食べ過ぎの予防にもつながります。
サツマイモが低GI食材と呼ばれるのはこれらの繊維のおかげです。
・ヤラピン
サツマイモを切った時に見られる乳白色の液体です。時間がたつと黒いタール状になります。よく、皮の表面に染み出ているのを見かけますね。ヤラピンは緩下剤としての役割があり、サツマイモの食物繊維にくっついて腸の蠕動運動をサポートしてくれます。皮付近に多く含まれる為、皮ごと食べましょう。
いかがでしょうか。サツマイモは主に腸を綺麗にしてくれる食物だとお分かり頂けたと思います。
そして、日本人は腸内環境を整える食物繊維が不足していると言われています。男性は20g以上、女性は18g以上が目安ですが、およそ15g以下の水準だと言われています。特に20代～50代にかけては10ｇ程度といわれており大きく下回っています。
食物繊維を摂取に関する研究では、摂取しない群にくらべ、生活習慣病の発症率が優位に下がるという報告がでています。研究のなかでは25～29g/日が最も顕著な結果がでたといわれています。
＊食事由来ではない、サプリメントによる食物繊維の摂取で同様の効果がある保証はされていないとのことです。なるべく食事の中で摂取を目指しましょう。
また最近では、高たんぱくの食事が紹介される機会も増えています。タンパク質は身体を作るとても大切な栄養素ですが、偏ると腸内環境を悪化させる要因（特に動物性タンパク質）でもあります。さつまいもには、糖質と食物繊維が豊富に含まれていますので、高たんぱく食のお供としてもおすすめですよ。
私は過去におよそ3か月さつまいもを主食として生活していたことがありますが、とても整腸効果を感じられました。現在も定期的に摂取しています。おすすめ調理法はさつまいもを輪切りにしてラップをかけてレンジに5分ほどかける方法です。簡単なので是非お試し下さい。
腸は第二の脳とも呼ばれている大切な場所です。環境が悪くなると、肌荒れや消化不良、さらに悪化すると鬱病になったり（幸せホルモンの分泌が減る為）腸壁に穴が開いたりしてしまいます。
そうならない為にも、サツマイモ（他の繊維の多い食材も）食べて腸内環境を整えましょう！
読んでいただきありがとうございました。
参考資料
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 各論「炭水化物」
「決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典」著：若松和紀
