皆さん、こんにちは。
メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。
今回も自宅で出来る運動の紹介です。
ターゲットは「背中」
背中は自分では中々見えない部分ですので、あまり生活の中では意識しないかもしれませんね。
背中の筋肉はいくつかのパーツに分かれてはいますが、身体の中で大きな割合を占める筋肉です。背筋が弱くなったり固くなると、猫背や腰痛にもつながりますので意識して鍛えたいところです。
背筋は懸垂スタンドやチューブなどの道具があると、種目の幅が大きく広がりますが、今回は道具無しで出来る種目を紹介します。
種目「スーパーマン＋ローイング」
主なターゲット「ハムストリングス、臀筋群、脊柱起立筋、僧帽筋中部」
目的・効果 「肩こり、猫背の予防、背面部の筋力強化など」
動作紹介
①四肢を真っ直ぐ伸ばした状態で、うつ伏せになります。
②両脚と両手を床から離します。目線は斜め下か正面にして顎を上げないよう注意してください。この体勢が「スーパーマン」です。
ぐらつかないように腹筋や背筋に意識を向けてバランスを取って下さい。
＊反り過ぎると腰を痛める可能性がありますので、無理はしないで下さい。
③「スーパーマン」の状態を維持するだけでもトレーニングになりますが、動作をプラスしましょう。
伸ばしている腕を、背中の中央がギュッと縮むように肩甲骨を意識しながら引きましょう。首が詰まる感じがある人は肩が上がっていますので、下げて引きましょう。
引き寄せたら再び伸ばした状態へ戻します。繰り返しおこないましょう。
＊脚は上げて伸ばしたままをキープしてください。
動作は以上です。
背中ばかり鍛えるのも偏りがでますので、合わせて胸部のストレッチや腹筋種目もおこなってください。
寝転がりながらできるので是非チャレンジしてみてください。
本日は以上です。読んで頂きありがとうございました。
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