武蔵境ダイアリー

メディカルフィットネスクラブ武蔵境/ヴァリュウスイミングスクール

食物繊維を摂ろう!

皆さんこんにちは。

 

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

 

本日は「食物繊維を摂ろう!」というお話です。

 

まず、食物繊維とはなんでしょう?

 

食物繊維は栄養素としては炭水化物に分類されます。

 

炭水化物を大きく分けた時に、人のもつ消化酵素で消化できるものを「糖質」、消化できないものを「食物繊維」と分類しています。

 

その食物繊維の中にも二つの分類があります。

 

水に溶ける「水溶性食物繊維」と水には溶けない「不溶性食物繊維」の2種類です。

 

水溶性食物繊維は粘性が高く腸内をゆっくり移動する為、食べ過ぎを抑え血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。

不溶性食物繊維は保水性が高いため、腸内でふくらみ刺激を与え便通を促します。

 

さて、なぜ食物繊維を摂りましょうと言うのかについてです。

 

食物繊維は1日に24g以上(目安)を摂取すると生活習慣病の発症率が有意に下がる、と研究報告が上がっている栄養素です。これは、腸内環境の改善が影響していると考えられます。

腸内細菌は食物繊維やオリゴ糖を餌として、短鎖脂肪酸という腸のエネルギー源になったり、抗炎症作用のある物質を生み出します。それにより、腸内が整い全身の炎症も減る、といった良い循環になるわけです。

 

では日本人はどのくらい食物繊維を摂っているのでしょうか?

令和元年におこなわれた厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、日本人の食物繊維の摂取量の平均値は18.4gでした。(男女全年齢の平均値)

一昔前(平成28年度)は約14g程度であったのに比べれば改善傾向が見られますね。健康意識の高まりやそれに合わせた機能性食品の開発・販売といったところも影響しているように感じます。

 

しかし、まだ推奨値(24g/日)までは足りてないのが現状と言えそうです。

 

では、どのようにして食物繊維を摂取していけば良いのでしょうか。

 

まず、基本として、野菜類や海藻類、精製されていない穀物などを食べる習慣をつけることです。その為には行動のハードルを下げましょう。

毎日、食事を作って用意するのは大変だと思いますので、作り置きがおすすめです。

例えば野菜ですと、まとめてスープにして小分けに冷凍しておくと、食べたいときに解凍するだけなので便利です。

 

あとは、「栄養機能食品」や「機能性表示食品」を活用するのも良いでしょう。タンパク質や食物繊維を添加しているシリアルや麺類、飲み物など使いやすい食品が増えています。

日々の食事にプラスワンしていくと食事の満足度を維持したまま、身体を整えることが出来ますよ。

※一日に必要な食物繊維摂取量を全てサプリメントなどで補ったとしても、食事由来の食物繊維と同じ効果が得られるとは限らないそうです。前提として、日々の食事を大切にしてください。

 

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ぜひ皆さんも、今までよりも更に意識して食物繊維を摂取してみてください。

本日は、以上です。読んでいただきありがとうございました。

 

参考資料

厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書 各論 炭水化物」

消費者庁「消費者の皆様へ 機能性食品って何?」

 

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