武蔵境ダイアリー

メディカルフィットネスクラブ武蔵境/ヴァリュウスイミングスクール

前腕のマッサージ

皆さん、こんにちは。

 

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

 

今回は「前腕のマッサージ」についてご紹介します。

 

前腕を普段からマッサージしている方はあまりいらっしゃらないのではないでしょうか。

実際にマッサージしてみると、想像しているよりも固くて痛いと感じることもあります。

知らないうちに凝り固まっているということです。

 

何故、前腕が?と思うかもしれませんが、腕は肩から指先にかけて連動しています。日常生活で腕や手を使わないという状況は考えにくいですよね。つまり常に使われているということなので疲労が貯まりやすいです。

例えば、PCを使った作業中、指が動いている時も前腕は稼働していますし、何かを掴んだり握る時も働いています。

 

前腕や指先をほぐすと繋がっている肘や肩も楽になりますよ。

 

では、ほぐす際のポイントは以下の通りです。

 

1、前腕を優しく押した状態でゆすったり、手首を回したりしてください。

小さい筋肉なので自己判断でピンポイントに押すと、刺激が強すぎる場合がありますので、手のひらで全体的に圧をかけるようにしましょう。

 

前腕の表側、裏側、両方ともほぐしてください。

 

2、手指もほぐします。指を優しく握ったり、反対の手のひらで圧をかけてみましょう。

 

腕が少しポカポカしてくるくらいが目安です。決して強く押したりしないようにして下さいね。

 

気が付いたときに簡単におこなえますので、気になった方は試してみてください。

 

本日は以上です。ありがとうございました。

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皮膚の温度をあげよう

皆さんこんにちは。

 

メディカルフィトネスクラブ武蔵境の菊池です。

 

本日は「皮膚の温度をあげよう」というお話です。

 

寒い季節になると、ちょっとした動作で関節や筋肉が痛い、怪我をするといったことが出てきませんか?

 

原因は様々ですが、その一つに部位の温度が下がっていることがあげられます。

 

温度が下がる原因としては、外部からの冷えや血流が滞ることによる冷えがあります。

 

例えば、寝起きに急に動いてと首や肩、腰などを痛めた経験はありませんか?

寝ている時は基本的に血流が悪くなります。

血流が悪いと筋肉が固くなりやすいので、痛める可能性が高いです。

 

また、身体は寒さを感じると自律神経が血管を収縮させ、熱を逃がさないようにします=血流が悪くなります。

また、熱を生み出そうと筋肉をギュッと縮めて震わせます(筋肉が縮む時にエネルギーが発生するため)

筋肉が縮んでいる時は、固くなっています。

血流が悪く、固くなっている状態でいきなり動かしたらどうなるか…想像つきますね。

 

様々な原因で筋肉が固くなっている状態で動かすと危ないというわけです。

 

そして、筋肉以上に故障しやすいのが、腱や関節です。

筋肉と違い、そもそも血管が少ないので冷えやすく、負荷もかかりやすい場所なので痛めやすいです。また、怪我をした場合に治りにくい場所でもあります。

 

ということで、本題の皮膚を温めましょう、という話につながります。

 

皮膚は外気温を感じ取るセンサーです。皮膚と筋肉は繋がっていますから、温度の影響を互いに大きく受けます。

 

やり方は簡単です。冷たい部位や動作が心配な部位を優しくさすってください。

強くやり過ぎると、皮膚にも良くないので気をつけてくださいね。

 

朝起きた布団の中、家事をする前、運動する前、などいつでも構いません。

皮膚の表面や筋肉、関節がぽかぽかしてくるまでさすってから、身体を動かすようにしてみてください。

 

冷える季節ですが、かといって動かないと身体には悪影響です。

ぜひ皮膚を温めて、怪我予防をしながら元気に動きましょう。

 

本日は以上です。読んで頂きありがとうございました。

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目の健康

皆さんこんにちは。

 

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

 

さて、本日は目の健康についてお話します。

 

私達の脳は情報の8割近くを視覚から得ているといわれます。それほど目は重要な役割をもつ大切な臓器です。

 

しかしながら、現代人の生活は目を酷使する生活様式といえます。

テレビやPC、スマホの普及によって近くで物を見るだけではなく、ブルーライトなどの強烈な光の波長に長時間さらされている状態です。

 

同じ距離でものを見続けることで毛様体が硬くなり、ピントが合わせづらくなります。

また、光を受け取る場所である網膜は、毛細血管が多く巡っており、生活習慣病ブルーライトなどで血管にダメージを受けると、炎症を起こしたり、出血したりして、視力低下や視野狭窄、中途失明などにつながると言われています。

 

そんな日々頑張っている我々の目をケアする為には、一体どうしたらよいのか。

 

今回、おすすめしたいのが「アスタキサンチン」や「ルテイン」といった天然のカロテノイド色素です。

カロテノイドとは動植物に含まれる色素の総称で、外界の様々な刺激から細胞を守る働きがあります。数百種類あるといわれ、特徴として抗酸化作用が強く、人間の体内でも有益な働きをします。

 

アスタキサンチン」は赤色の色素で、鮭やイクラ甲殻類の殻に含まれ、目や脳の細かな部位まで行き届きます。非常に強力な抗酸化作用があり、眼精疲労予防や眼疾患予防に効果があります。

 

ルテイン」は黄色の色素で、ほうれん草やカボチャ、人参などの緑黄色野菜に含まれており、水晶体や網膜など特に目の部位で効果を発揮するといわれ、強い光の刺激により発生する活性酸素を除去する役割を担っています。

 

他にもβカロテン(ビタミンAになると網膜にはたらく)やリコピン(血流改善)なども代表的なカロテノイドの一種で、目や全身の健康を保つ効果があります。

 

どのカロテノイドもサプリメントで手軽に摂取できますので、目が疲れを感じている方は活用してみてはいかがでしょうか。

 

*今回ご紹介した内容は、あくまで予防目的です。

目にすでに異変がある場合は、眼疾患の初期症状の場合もあります、自己判断せず医療機関を受診してください。

 

本日は以上です。ありがとうございました。

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ストレッチポールを使ってセルフコンディショニング④

朝、私は出勤前に時間があると武蔵野プレイス前のベンチで日向ぼっこをしています。暖かい日を浴びながらボーっとしたり深呼吸したり。気持ちがいいです。みなさまこんにちは中土です。私はこういう時間が好きなんですよね。

 

今日は「ストレッチポールを使ってセルフコンディショニング」の最終となる第四段です。

前回は「腕の小さな動きを使ってコアの筋肉をリラックスするエクササイズ」をご紹介しました。

前回の記事はこちら↓

mfcmvalue.hatenablog.com

今日はメイン運動「脚の小さな動きを使ってコアの筋肉をリラックスするエクササイズ」をご紹介します。

基本の姿勢からを脚を動かしていきます。

■ワイパー運動

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①両脚を伸ばします。足の幅を腰幅にします。

②踵を軸にして両脚を内・外に小さく揺らします(1分間繰り返します)

≪ポイント≫

・股関節が動いていることを感じながら行います。

・腰が反りやすいので違和感や痛みがないか確認します。

 

■膝ゆるめ運動

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①両脚を伸ばします。足の幅を腰幅にします。

②膝が外側を向くように小さく膝を曲げて伸ばします。

③膝の曲げ伸ばしを1分間繰り返します。

《ポイント》

・踵は床につけたままで位置はほとんど変わりません。

・股関節が動いていることを感じながら行います。

・腰が反りやすいので違和感や痛みがないか確認します。

 

■小さな揺らぎ運動

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①背中でポールを転がすように全身で左右に小さく揺れます。

②自分のペースで1分間繰り返します。

《ポイント》

・水面をただようようなイメージでゆらゆら揺れる

・背骨を柔らかく動かすイメージで揺れる

 

■呼吸運動

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①最後はリラックスしながら呼吸を行います。

《ポイント》

・全身の力を抜いてゆっくりと行います。

 

今日は脚を動かし股関節や背骨の動きを意識して行いました。

今までブログで紹介しました「ストレッチポールを使ってセルフコンディショニング①~④」を通して行っていただくと心地よい身体の変化が感じられると思います。

 

コンディショニングは心身を良い状態に整えることです。ストレッチやリラクゼーション、筋力トレーニングだけでなく、食生活や休養、睡眠、栄養、環境などのコントロールが必要になります。

ちょっと大変そうに感じるかもしれませんが、できることから少しずつ行ってみるのはいかがでしょうか。

 

 

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“坐骨を立てて座る”とは?

こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。

秋晴れが続いて気持ちの良い季節になりましたね。

私にとっては手の乾燥が気になり始める時期でもあるので、保湿をしっかりしようと思います!

 

今回のテーマは「坐骨を立てて座る」ですが、先日、会員様に質問されたことがきっかけになっています。

健康番組などで「坐骨を立てましょう」と聞いてもよくわからない…ということでした。

「坐骨はどこの骨なのか?」「骨を立てるとはどういうことなのか?」

知らないと“???”だらけですよね。

これから坐骨についてお話致しますので、一緒に「坐骨を立てて座る」体験をしてみましょう!

 

初めに「坐骨」についてですが、骨盤の一部分であり、イスに座った時に一番下(座面に当たる)になるところです。

①イスに座り、体を前後に動かしてみてください。

お尻の奥にイスに当たる骨がありますか?それが坐骨です。

②坐骨が見つかったら、左右均等に体重を乗せるように座ってみましょう。

③軽くあごを引き、頭を上に引き上げます。

坐骨の上に上半身が乗っていますか?体幹部(お腹周り)に程よい緊張感がありますか?

良い姿勢を意識しすぎると腰が反ったり、胸を張りすぎたり、余計な力が入ることがありますが、坐骨を立てて座れると背骨は自然なカーブを描き、身体は楽な姿勢になります。

悪い座り姿勢は腰痛の原因にもなるので、普段の座り方から気を付けていきたいですね。

 

いかがでしたか?

坐骨を立てて座ることができましたか?

よくわからない方は姿勢をチェック致しますので、クラブにいらした際にお声掛けくださいね。

また、現在、非会員様向けにイベントを開催しております!

非会員様もこの機会にぜひお越しくださいませ。

 

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新型コロナウイルス対策をしてお待ちしております。

健康管理・身体管理で不安がある方や、ご不明な点がある方は、気軽にご相談くださいね。

 

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ストレッチポールを使ってセルフコンディショニング③

仕事が終わり、武蔵境駅に向かう際、イルミネーションの綺麗さに癒されている中土です。皆さまこんにちは。本当はベンチに座ってずっと見ていたいと思うのですが、毎回横目で見るだけで小走りで電車に乗っています。

 

今日は「ストレッチポールを使ってセルフコンディショニング」の第三段です。

前回は「腕や脚の重みと呼吸を使ってリラックスするエクササイズ」をご紹介しました。

前回の記事はこちら↓

mfcmvalue.hatenablog.com

 

今日はメイン運動「腕の小さな動きを使ってコアの筋肉をリラックスするエクササイズ」をご紹介します。

基本の姿勢からを腕を動かしていきます。

■床みがきの運動

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①手の平の向きは上、下、横どの向きでも結構です。

②床を磨くようにくるくると回します。(1分間繰り返します)

≪ポイント≫

・肩甲骨が動いていることを感じながら行います。

・手の平の向きは動きやすい位置を選ぶようにします。

 

■肩甲骨の運動

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①前ならえをするように両腕を天井に上げます。

②そこからさらに指先を天井に近づけるように上げます。

③ゆっくりと下ろします。自分のペースで1分間繰り返します。

《ポイント》

・肩、肘、手の指先は力を入れずリラックスして行います。

・肩甲骨が動いているのを感じながら行います。

・両腕を同じように動かします。

 

■腕の内外転運動

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①両腕を体の横から胸の高さぐらいまで広げ、ゆっくりと戻します。

②自分のペースで1分間繰り返します。

《ポイント》

・手の平は上に向けます。

・腕は肩や胸が伸びるところまで上げすぎないようにします。

・肘は床から浮かないように行います。

 

今日は腕を動かし肩甲骨の動きを意識して行いました。

次回は股関節や背骨の動きを意識していきたいと思います!

 

 

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お口を健康に!

皆さまこんにちは。石川です。

 

感染者も落ち着き少し安心して出かけられるようになりましたね。

久しぶりに歯医者に行き、歯のクリーニングをして来ました。

 

歯は虫歯や歯周病を防ぐのはもちろん大切ですが、口を健康に保つには噛む力や舌や唇の動き、乾燥等も意識する事が大切だそうです。

 

お口の事で気になっている事はありませんか?

食べこぼしをしてしまったり、噛めない物が増えたり、むせてしまったり。

また活舌が悪くなったりしてきたなと感じたら注意です。

全身の老化は口の衰えから始まるそうです

口の衰えを「オーラルフレイル」といい、放っておくと全身の筋肉が弱まってしまい介護が必要になるリスクも増えてしまうそうです。

意識して口を動かすことを心掛けましょう。

予防には口の機能を鍛えることが大切で、食事では噛む力を鍛え、なるべく30回以上は噛むよう心掛けましょう。

加齢により筋肉が弱ってしまうと口の周りの筋肉や舌の動きが悪くなり、噛む力や飲み込む力が弱ることで栄養が摂れずに筋肉が衰え悪循環になってしまいます。

 

食べる為に必要な筋肉のトレーニングは皆さまもご存じかもしれませんがパタカラ体操はとてもおすすめです。

 

 唇をしっかりとじてはじくように

 舌先を上の前歯の裏につけるように

 舌の奥を上顎の奥につけるように

 舌をまるめるように

 

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是非習慣にしていただけたらと思います。

また定期的に歯医者にも行き口の中のメンテナンスを行うといいですね。

 

コロナ禍もあり、人と会ったり、会話をしたりする機会が減ってしまった方も多いと思いますが、話すということもとても大事だそうです

会員の皆様もこちらに来た際に今日はお口の体操をよくしに来たわ(笑)とお話をされる方がおりますが、人と会話することはとても大事ですね。

私も皆さまとお話しするのを楽しみにしておりますのでしばらく来館してない方も是非いらして下さい。

お待ちしております!

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