武蔵境ダイアリー

メディカルフィットネスクラブ武蔵境/ヴァリュウスイミングスクール

習慣づくりのコツ

皆さんこんにちは。

 

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

 

本日は「習慣づくり」についての話です。

 

ジムやプールに通われている方、入会しようかなと思っている方には

様々な目的があることでしょう。

 

減量、筋肉を増やす、ボディメイク、技術の獲得、機能性の向上、などなど

 

さて、それらを達成するために欠かせない事が「継続、習慣化」です。

 

一番大事であり、一番大変な要素かもしれません。

 

人間にはホメオスタシスといい、身体を一定に保とうとする働きがあります。

 

こちらは身体だけでなく、心にも作用します(心理的ホメオスタシス

新たに始めることが、身体にとって良い習慣であろうと悪い習慣であろうと

急激な変化はストレスであり、なるべく今までの習慣・身体に戻ろうとします。

 

ではどうしたらこのホメオスタシスを乗り越えて、習慣に出来るのでしょうか。

 

ひとつの手段として「ハードルを下げる」があります。

完璧を求めず、出来る範囲で小さなことを積み重ねましょう。

 

例えば

・運動の目標回数に届かなくても気にしない

・空腹時は間食を我慢ではなく、栄養バランスの良いものを食べる

・腹八分目にする

・飲み物は水にする

・徒歩移動を増やす、早歩きをする

・23時までには寝る

 

といった具合です。

 

一見、甘やかしている様に見えるかもしれませんが

高い目標を設定しても「達成できなかった」というネガティブな経験を積み重ねると

ストレスになり、習慣づくりが出来なくなってしまいます。

 

1ヶ月必死に頑張って燃え尽きるやり方よりも、1年ゆるく続けられるやり方を目指しましょう。

 

自分の生活や性格に合ったやり方を見つけて、習慣づくりをしてみてください。

 

本日は以上です。ありがとうございました。

 

 


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サバ缶を食べよう

皆さんこんにちは。石川です。

 

今回は手軽に使えて非常食にも最適なはサバ缶についてお伝えします。

生のサバと比べて缶詰めのサバは骨ごと調理されているので、カルシウムは約43倍もあるそうです。

サバは魚の中でもトップレベルの高タンパク食材で健康効果が期待できます。

 

そのまま食べても食べても美味しく、色々な料理に使えます。また長期保存できるので非常食にもおすすめです。

 

サバの脂質にはオメガ3系脂肪酸DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富です。

DHAコレステロール中性脂肪を流す効果

EPAは血液をサラサラにする効果が期待できます。

その他亜鉛や鉄も含まれているので栄養満点な食材です。

 

主な栄養成分の効果

 

タンパク質 血液や筋肉 臓器 骨 髪の毛 等を形成

      人間の身体を構成するのに必要

      エネルギー源となる

 

カルシウム 骨や歯の材料となる

      イライラ予防

 

 亜鉛   味覚を正常に保つ

      抗酸化作用

      免疫力アップ

      新陳代謝にもかかせない

 

 鉄    血液の中のヘモグロビンを作る

      貧血予防

      疲労回復を助ける

 

缶詰の中の汁には栄養やうまみが溶け出しているので是非捨てずに使ってください。

本日のお昼はサバの味噌煮缶を使ってサラダうどんにしてみました。

今日も一日頑張れそうです!

手軽に使え、栄養価の高いサバ缶 常備しておいてはいかかでしょうか。

 

 



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ピラティススクール 体験&入会キャンペーン実施中!

皆さまこんにちは。中土です。

少しずつ秋らしくなってきましたが、日中などまだ暑い日もあります。

気温差によって体調を崩しやすくなりますのでお気を付けくださいね。

 

今日は9月限定「身体と心を整えるピラティススクール」のキャンペーンの

ご案内です。

無料体験後にご入会していただくと、入会時の事務手数料や初月分の会費が

無料になります。

ピラティススクールは女性限定で、運動経験や年齢に関係なく安心して

ご参加していただけます。

姿勢の改善、腰痛・肩こりの改善などに効果があり、レッスン後はスッキリ

として前向きな気持ちになります。

 

 

日頃、参加してくださっている会員様の感想をご紹介します。

週1回、何も考えずに自分の体に向き合う時間を

持つことで、リフレッシュできるようになりました。

少しずつ意識して体を動かせるようになってきたと

感じています。(50代 T様) 

まずは無料体験へ気軽においでください。

 

無料体験のご予約は専用サイトまたは電話にてお願いします。

☎0422-33-1005

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ストレスを溜めない習慣を

皆様こんにちは。石川です。

 

突然ですがストレスは溜まっていませんか?

仕事や人間関係など、日々ストレスと感じる事って何気にありますよね。

更にコロナ禍で気を使う事が多くなったりすると更にストレスを感じることも。

 

ストレスが蓄積されると気分の落ち込みや体重の変化など様々な心身の不調がおきてしまいます。

症状が長く続くとうつ病などの心の病気になってしまう可能性も。

ストレスを感じやすい人とそうでない人がいますが、ストレスと上手く付き合っていく生活習慣、ストレスから抜け出す習慣を作り、ストレスを溜め込まないことが大事です。

お茶会、ショッピング、カラオケ、運動等で定期的にストレス解消をすることを日頃から行っていきましょう。

 

また日光を浴びることでストレス緩和やうつ病などを予防する効果もあります。

朝散歩やウォーキングで日光を浴びると脳内にセロトニンという神経物質から分泌されます。

セロトニンは安心感や幸福感をもたしますが、セロトニンが減少するとうつ病にもなりやすいそうです。

またウォーキング等の有酸素運動はストレス緩和に適していて、気分転換になりリラックス効果も期待できます。

出来れば週3~4回行いましょう。

 

昼寝も脳をクールダウンさせる効果がありストレスを軽減できます。

ただ寝すぎると夜の睡眠に影響が出ますので30分位が目安です。

 

食生活では必須アミノ酸トリプトファンを多く摂るようにしましょう

トリプトファンは体内では生成できない為、食事から摂る必要があります。

 

食べ物から摂取したトリプトファンは日中脳内でセロトニンに変化して夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。

その為トリプトファンが不足すると不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因に。

 

 

トリプトファンを多く含む食品

肉、魚、卵、大豆、乳製品、ナッツ類 など

 

だんだんと秋の風を感じ、散歩や運動をするにも気持ちのいい季節になってきました。

私のストレス解消方の一番は運動です!

当クラブに通われている方も運動後の顔を見ると笑顔で帰られている方が多いのできっといいストレス解消にもなっているんだろうなと思います。

 

食欲も湧いてきたので美味しい物も沢山食べたいですね!

どうかストレスを溜め込まないよう、上手に発散して元気に過ごしていきましょう!

 

 


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糖質をとろう

皆さんこんにちは

 

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

 

本日は「糖質をとろう」というお話です。

 

近年の糖質制限ブームで、糖質カット、糖質オフが浸透したことで

糖質の肩身が狭くなったなぁと感じます。

 

もちろん摂り過ぎは良くありません(全ての栄養に言える事です)

 

ただ、糖質にも役割があります。

大事なのは、糖質を避けることではなく、うまく付き合うことです。

 

特に運動をしているかたは、適度に糖質を摂りましょう。

 

糖質は運動する際のエネルギーになります。

グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えられています。

必要な時に放出され、血糖値を一定に保つ働きがあります。

 

運動中に糖が不足すると「力が入らない」「フラフラする」といった状態になり

良いパフォーマンスが出なかったり、事故や怪我につながる可能性があります。

 

また、筋肉に栄養を運ぶためにも糖質が必要です。

運動やダイエットをしている方はタンパク質を意識して摂取していると思いますが

糖質が少ない状態でタンパク質を摂取しても、充分に利用されません。

また、栄養の運搬役である糖質が少ないと筋肉の疲労回復も遅くなります。

 

糖質を摂取するタイミングとしては、朝や昼、運動2時間前などがおすすめです。

エネルギー源になり、身体の循環もよくなり、元気に活動できます。

夜は身体活動が落ちるので、控えて良いでしょう。

 

胃腸の状態にもよりますが、なるべく精製度の低い穀物(茶色いもの)で摂取すると緩やかに糖質を補給できます。白い穀物や菓子類、清涼飲料水などはなるべく控えめに。

 

糖質を適切に利用して、元気な身体をつくっていきましょう。

本日は以上です。ありがとうございました。

 



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腸内環境を整えるオススメの食事は?

こんにちは。 

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。 

以前のブログで腸内環境と認知症に関するお話を致しました。 

 

mfcmvalue.hatenablog.com

今回は「食事」に焦点を当て、腸内環境に関するお話をしようと思います。 

 

腸内環境を整えるには腸内に良い影響を与える善玉菌を増やすことがポイントとなります 

生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する 

食品ではヨーグルト乳酸菌飲料納豆漬物などビフィズス菌や乳酸菌を含むものがあります 

善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する 

食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維があり、これらの成分は野菜類果物類豆類などに多く含まれています。 

以上が善玉菌を増やす方法です。 

 

①②で出てきた食品、食材を「普段から食べている!」と思った方はいらっしゃいますか? 

実は皆さんが食べ慣れている日本食は腸内環境を整えるには良い食事と言われています。 

日本人の寿命は長いというデータが出ていますが、昔からの食習慣が影響しているようです。 

代表的な献立に米飯、汁物、おかず、漬物にプラス緑茶がありますね。 

米飯、漬物、緑茶は腸内環境を整える食材と言われていますし、その他に一汁三菜となれば、一回の食事で様々な食材を摂取することができます。 

食材で意識すると良いのは“まごわやさしい”です。 

ま(豆、穀類)ご(ゴマ、種実類わ(わかめ、海藻類)や(野菜)さ(魚、魚介類)し(しいたけ、キノコ類)い(いも、根菜類)のことで、ビタミンやミネラル、食物繊維などバランス良く摂取できます。 

ぜひ、普段のお食事でどれだけ召し上がっているか確認してみてくださいね。 

 

一点、注意していただきたいのは「日本食は糖質と塩分の摂取量が多くなりやすいということです。 

白米だけでなく玄米を取り入れたり、味付けが濃くならないようにしながら、日本食で腸内環境を整えていきましょう 

また、お箸を使用すれば指先を使うので更に脳の活性化に繋がりますよ 

日本食は腸に良し、頭に良しで、皆さんにオススメしたいお食事です! 

 

新型コロナウイルス対策をしてお待ちしております。 

健康管理・身体管理で不安がある方や、ご不明な点がある方は、気軽にご相談くださいね。 

 

参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html厚生労働省 

 

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腸を温めよう

皆さまこんにちは。石川です。

 

もう9月になりましたがまだまだ暑い日が続いていますね。

どうしても暑いとアイスやそうめん等の冷たい食べ物や飲み物を多く摂ってしまい8月はほぼ毎日アイスや冷たい麺を食べていた気がします。

そんな人は要注意です!

腸が冷えてしまっている可能性が!

 

更にエアコンが効いた室内で手足の冷えを感じている方も多いのではないでしょうか。

暑い外からエアコンの効いた室内に入る際に薄着のままだと体温調節が上手く出来ず、長い時間エアコンが効いた室内にいると体も冷え、腸も冷えてしまいます。

 

冷えると

手足や顔がむくみやすい

疲れやだるさが取れない

肌が荒れる

便秘や下痢

等の症状がでます。

 

できるだけ腸を冷やさず、負担をかけずに適度に刺激することで腸の働きをよくしていきましょう。

腸が冷えているのを直接感じることはありませんが放っておくと大腸がんなどのリスクも高まりますし様々な不調がおきてしましいます。

 

対策は善玉菌が多いほど腸内環境がよく腸の働きがよくなるので、善玉菌を増やす為にも日頃から善玉菌のエサになる食物繊維を多く含む食品(きのこ類、海藻類、豆類、野菜)を積極的に摂る食事を心掛けましょう。

また適度の運動も大事です!

毎日20分程度の有酸素運動を行いましょう。

暑くて運動をさぼってしまった方もいると思いますので、是非運動をして、体を温め健康に保ちましょう!

 



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