2022-11-26

柔軟性を高めよう

健康情報

皆さまこんにちは。石川です。

最近ポールダンサーを観る機会があり、鍛え上げられた美しい肉体美に刺激を受けました。

ボールダンスとは床から垂直に立てた棒を使って、音楽に合わせながら身体の柔軟性と筋力でアクロバティックな技を披露する踊りです。

最近では技を競い合うスポーツとしても人気があります。

ポールダンサーはポールにぶら下がった状態で動くので相当な筋力が必要です。

よくこんな事出来るなと感心するばかりでした。

そして自分の身体との差に愕然とし、ポールダンサーまでは無理ですが、最近サボりがちだったトレーニングをし、引き締まった身体作りをしたいなと思いました。

ひとまず柔軟性は、毎日お風呂上りにでもストレッチをする事は毎日出来るのでそこから始めたいと思います。

柔軟性があると身体にはメリットが沢山あります。

姿勢も改善され基礎代謝が上がり美容の面でも嬉しいことばかりです。

また関節の可動域も広がり、ちょっとした動きでも腰痛等起さずにすみます。

他にも、肩こり緩和、ケガの予防、血流促進などの効果も。

ストレッチはゆっくり呼吸をしながら行い、20～30秒かけてゆっくり伸ばします。

反動はつけずに気持ちのいいと感じる程度で行いましょう。

食事では筋肉を柔らかくする食べ物、身体を弱アルカリ性にする成分や抗酸化成分の入った食べ物を摂ると効果的です。

弱アルカリ性に保つ成分が含まれている食べ物

味噌汁、ほうれん草、梅干し、ブロッコリー、玄米など

身体の酸化を抑えてくれる食べ物

酢、しょうが、ねぎ、にんにく、大葉など

食事も上手に取り入れて皆様も柔軟性を強化してみてはいかかでしょうか。

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2022-11-16

スクワットの運動メリット

エクササイズ健康情報

皆さま、こんにちは。スタッフの高畑です。

本日は、「スクワットの運動メリット」についてご紹介致します。

自重での筋力トレーニングで代表的なものといえばスクワットが思い浮かぶと思いますが、具体的にどのようなメリットがあるかをご存知でしょうか？

誰でも簡単に実行できる

スクワットは体に負担をかけずその場に「しゃがむ」だけのシンプルな運動です。特別な道具も場所も不要で、いつでも思い立ったらすぐに実行できるので、老若男女誰でも簡単に毎日の生活に取り入れることができます。

２．衰えやすい下半身の筋肉をはじめ全身を効率よく鍛えられる

　直立した状態からしゃがみ、立ち上がる一連の動作によってお尻、太もも（前側・裏側・内側）、ふくらはぎが効率よく鍛えられます。特に、太もも前側の筋肉である大腿四頭筋は20代をピークに筋肉量が年に約1％ずつ低下すると言われています。年齢と共に衰えやすい下半身の筋肉にバランスよく負荷がかかることで、一気に引き締めることができます。

また、股関節がしっかり曲げられるので、前述の筋肉だけでなく腸腰筋などのインナーマッスルも鍛えられます。さらに、背筋を伸ばして行うことで体幹部が安定し、お腹や腰背部の筋肉も使われるため、連係した動きで関連する多くの筋肉を鍛えることができます。

3．健康効果も大きい

　スクワットによって筋肉量が増えると、筋肉中のGLUT4というたんぱく質が活性化され、血液中のブドウ糖を筋肉内に取り込み、代謝を促進します。その結果、血糖値を下げるホルモンであるインスリンに頼らずとも血糖値が低下し、糖代謝が改善されるため、血糖値コントロールや糖尿病予防にも役立ちます。

これから運動を始めようと思っている方、運動不足を実感している方、まずはスクワットから始めてみてはいかがでしょうか？

おすすめは基本のスクワットを1分やり続ける「1分スクワット」です。基本のスクワットを正しいフォームで集中して行うのがコツです。はじめ慣れないうちは30秒×2回など分けて行っても大丈夫です。慣れてきたら通しで1分続けてみたり、スクワットのスピードを変えたり、時間を増やしたりなど、やり方を調整するとより運動効果もアップします。全身をバランスよく鍛え、健康効果もあるスクワットをぜひ運動習慣にしてみてください。

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2022-11-14

芋で身体を整える

健康情報

皆さんこんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

本日は「芋類」についてのお話です。

遥か昔から主食として、人類の食生活を支えて続けてきた食材です。

日本ではお米が主食の定番ですが、芋類は身体を整えてくれる優秀な食材なので

積極的に食べて頂きたいところです。

共通しているのは

意外とカロリーが低い(100gあたり)

じゃがいも	76 kcal
さつまいも	132 kcal
里芋	58 kcal
山芋	65 kcal

カリウムや食物繊維が豊富（塩分排出、むくみ解消、整腸作用など）

	カリウム（㎎/100g）	食物繊維(g/100g)
じゃがいも	410	1.3
さつまいも	470	2.3
里芋	640	2.3
山芋	430	1.0

といったところです。

（表は「栄養学の基本がまるごとわかる事典より」数値引用、作成）

他にも

・さつまいもはヤラピンという固有の整腸作用がある成分を含む。

・里芋や山芋のぬめりは、血圧やコレステロールを下げる、整腸作用がある。

・山芋はアミラーゼやジアスターゼといったでんぷんを分解する消化酵素が含まれ、消化吸収を助けてくれる。

など、身体に良い成分が含まれています。

消化を助け、腸内環境を整え、塩分の排出やむくみ予防など

食生活を整えたい方にとって、強い味方と言えますね。

私自身、半年ほどさつまいもを主食に生活していたことがありますが

お腹が膨れるので食べ過ぎもなく太らないですし

下しがちだった胃腸が丈夫になりました。

調理もラップをして、皮ごとレンジでチンするだけで簡単に食べられます。

＊いくら身体に良いと言っても、食べすぎ、衣をつけて油で揚げる

といったことは、カロリー過多の原因になりますので加減にご注意ください。

（とても美味しいですけどね）

普段食としても、ダイエット食としても優秀な芋類

ぜひ意識して食べてみてください。

本日は以上です。ありがとうございました。

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2022-11-12

腹式呼吸での深呼吸について

エクササイズ健康情報

皆さん、こんにちは！

スタッフの高畑です。

本日は、「深呼吸」についてお話しします。

皆さんは1分間に何回呼吸しているでしょうか？

試しに普段の呼吸の回数を30秒間数えて2倍にしてみてください。

成人の場合、1分間に12回～20回が正常だと言われおり、20回を超えるとかなりストレスがあると考えられています

呼吸が浅いと血管が収縮して血行不良になり、全身に送られる酸素の量が不足します。

その結果、内臓の働きが低下し、疲れを感じやすくなります。

また、脳にも酸素が行き渡らなくなるため、幸せの脳内物質と言われるセロトニンも不足します。脳が酸欠になるとイライラや不安感が増し、ネガティブ思考になりやすいなど心の働きにも悪影響を及ぼします。

このようにメンタルが不調で整えたい時には、深呼吸がおすすめです。深くゆったりした呼吸を行うことによって、腹筋が収縮して肺から空気を積極的に送り出すことができます。

その結果、酸素が多く脳に送られ、幸せの脳内物質であるセロトニンを意識的に増やすことができます。これを一定のリズムで行い、腹筋の収縮と弛緩を繰り返すことが効果的です。

以下に、腹式呼吸での深呼吸の方法をご紹介します。

①床に仰向けに寝転がり、片手を腰に入れ、反対の手をお腹に当てる。横隔膜を下げ、

お腹に空気を入れるように膨らませるように意識して鼻からゆっくりと息を吸い込む。

この時、肩に力が入らないように注意する。

⓶横隔膜を上げ、お腹を徐々にへこませるように意識して口からゆっくり息を吐く。お腹

の内側から圧をかけ、お腹が背骨につくぐらいまで吐ききることを意識する。この時、腰が反らないように注意する。

⓵・②の動作を「鼻から4秒間で吸い、口から8秒間で吐く」というリズムで3回×3セット行ってみてください。吸う息より吐く息を長くことがポイントです。繰り返すうちに体がポカポカと温まってきたらしっかりできている証拠です。始めはうまくいかないかもしれませんが、慣れてくると深くゆっくりした呼吸が楽にできてくるはずです。

皆さんもぜひ深く呼吸を意識する習慣をつけることで、心を整え、清々しい気持ちで日々を過ごしていきましょう！