身体と心を癒す、ハーブティーのすすめ

皆さんこんにちは。

メディカフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

体調管理が難しいこの頃ですがいかがお過ごしでしょうか。

さて、寒い季節には温かい飲み物が美味しいです。

皆さまは普段何を飲まれていますか？

緑茶、紅茶、ココア、ホットミルク、白湯など

色々ありますよね。

そういった選択肢のなかに「ハーブティー」を入れてみませんか。

ハーブは香草や薬草などが含まれ、効果も多種多様です。

今回は代表的なものをいくつかご紹介します。

・カモミール

　キク科のハーブ。鎮静効果があり、睡眠の質を向上させる効果も

・ペパーミント

　シソ科のハーブ。消化器官を整えてくれる作用がある。

・ラベンダー

　シソ科のハーブ。鎮静、消炎、抗菌作用がある。

・ローズヒップ

　バラの果実。ポリフェノールやビタミンCが豊富で免疫向上に作用。

・エキナセア

　キク科のハーブ。抗酸化物質が含まれる。炎症の緩和、風邪予防効果がある。

・ルイボス

　南アフリカの低木の葉。ポリフェノールが含まれ、全身の健康向上が期待できる。

・ハイビスカス

　熱帯に咲く花。酸味が特徴。心臓、血圧に良い作用がある。

ハーブは単独で使用したり、ブレンドしたり、使い方は自由。

ほとんどがカフェインレスなので、寝る前でも安心して飲めるのも良いところです。

余談ですが、私は以前健康に良いと思って緑茶を飲んだら

カフェインで全く寝られず体調を崩したことがあります(^^;)

効能については科学的根拠が十分に検証されていないケースもあります。

あくまでも食品の位置づけであり、西洋医学的な「薬」とは違います。

しかし、ハーブは古くから人間の健康を支えてきた存在ですので

予防や健康維持の為に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ちなみに私は、日中にエキナセアやレモングラスを

就寝前はカモミールを飲んでいます。

まずは、自身の好きな香りや味のものを選ぶと

リラックス効果が高まりますので

色々楽しみながら試してみて下さい。

本日は以上です。ありがとうございました。

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冬場のメンタルヘルスケアとして○○○が効果的！？

こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。

先日、高校時代の友人と10年振りに会いました。
家族ぐるみで会ったのですが、お互い親の姿になっていて月日の流れを感じました！

さて、最近は寒さが増してきましたね。

冬本番という感じですが、「冬場はいつも調子が悪くなる」ということはありませんか？

それは“ウインター・ブルー” と呼ばれる症状かもしれません。

今回は冬場のメンタルヘルス（心の健康）に関するお話をいたします。

ウインター・ブルーとは“冬季うつ”を表し、季節性情動障害とも言われます。

季節性情動障害は冬季だけでなく夏季など、ある季節にのみ「身体のだるさ」や「気持ちの落ち込み」のようなうつ症状が現れる疾患です。

そのような時は一般的には食欲が低下しますが、冬季うつの場合は「過食」となり、他に「過眠」「体重増加」などの症状が出ると言われています。

原因は解明されていませんが、「日照時間の減少が脳内神経伝達物質のセロトニン（精神を安定させる働きがある）の減少と関係あるのではないか」と考えられています。

では、改善の為には何ができるでしょう？

日照時間はどうすることもできないので、他のことでメンタルヘルスケアが必要ですね。

そこで今回私がご紹介したい方法があります。

それは「筋トレ」です！

ウォーキングなどの有酸素運動は不安感の改善に効果的と多くの研究からもわかっていますが、最近の研究で筋力トレーニングでもうつ症状の緩和や睡眠の質の向上が認められました。

最近、気持ちが落ち込んでいたとしたら、思い切って筋トレに挑戦してみるのはいかがでしょうか？

「強度は低～中等度が効果的」とのことなので、全力で力むのではなく、軽く簡単な種目を行ってみてくださいね。

会員様とお話していると「（ジムに）行くのをやめようと思ったけど、来て運動したらスッキリした！」ということを多くうかがいます。

是非とも皆様のご来館をお待ちしております。

健康管理・身体管理で不安がある方や、ご不明な点がある方は、気軽にご相談くださいね。

参照：Augustin N、Bendau A、Heuer S、Kaminski J、Ströhle A.うつ病におけるレジスタンストレーニング。Dtsch Arztebl Int. 2023年11月10日;120(45):757-762.DOI: 10.3238/arztebl.m2023.0196.PMID:37656468;PMCID:PMC10745562。

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ビタミンDを摂って身体を丈夫にしよう！

皆さんこんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

本日は「ビタミンD」についてお話します。

ビタミンDは人間が体内で合成できるビタミンのひとつであります。

しかし、冬場はこのビタミンDが不足する可能性があります。

理由はビタミンDの作られる過程が関係します。

ビタミンDは太陽光を浴びると皮膚にあるコレステロールが変化し合成されます。

しかし、冬場はこの太陽光にあたる機会が減ります。

寒いので全身すっぽりと防寒着で覆ったり、マスクも着用しますよね。

つまり、皮膚の露出が大きく減る冬場は、合成の機会も減るわけです。

では、ビタミンDが不足するとどうなるのでしょうか

・骨や歯の形成が上手くいかなくなる

　ビタミンＤはカルシウムを骨や歯に定着させる役割があります。

　その為不足すると骨密度が低下し弱くなったり

　関節の変形が起こる可能性があります。

・免疫力の低下

　ビタミンDは免疫とも関係があると言われており

　冬場に風邪をひきやすくなるのは、日に当たらなくなり

　ビタミンDの生成が下がることも一因、と言われます。

　また、うつ病などの精神疾患についても

　ビタミンDの不足が関係している可能性が指摘されています。

ビタミンDを不足させないためには以下の方法があります。

・日光にあたる

　時間帯にもよりますが冬場であれば1時間程度は日に当たりたいところです。

　夏場は紫外線量が多いのでもっと短くても大丈夫。

　顏や手を露出させてウォーキングがオススメ

・魚を食べる

　鮭や青魚はビタミンDが豊富に含まれています。

　1日に1切れ（約100ｇ）食べると良いとされています。

・サプリメントを活用する

　日光浴や魚の摂取を生活に組み込めない方は

　サプリメントで不足を補いましょう。

　手軽ですが、摂り過ぎには注意しましょう。

以上です。

日に当たらない方は意外と不足しやすいビタミンＤ。

身体にとって大切な栄養素なので

生活の中で補えるように意識してみてくださいね。

本日は以上です。ありがとうございました。

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脚の負担が少ない歩き方

皆さんこんにちは。

メディカフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

本日は歩き方についてお話しようと思います。

冬場になり寒い日々ですが

街でもジョギングやウォーキングに精を出す方をよく見かけます。

さて、皆さんは歩いている時、どんなことを意識していますか？

背筋を伸ばして、腕を大きく振って、大股で、など色々ありそうですね。

今回お伝えしたいのは「脚の裏側を使って歩こう」ということです。

具体的には、お尻や腿裏です。

なぜかというと、脚の裏側の筋肉は歩みを進めるための、アクセルの働きをするからです。

反対に腿の前側はブレーキの働きをします。

歩くイメージとしては下のイラストのような形です

ポイント

➀上半身は真っすぐ起こして歩く

　上半身が前に倒れすぎると、体重を受け止めようとして

前の脚に余計な負荷がかかります。

　目線は遠く、背筋は伸ばして歩きましょう。

②後ろ足の腿裏（お尻との境目辺り）から地面を押す意識で歩く

　上半身を起こしたまま、後ろ足の腿裏にじんわり力を入れると身体が前に進みます。

歩幅は気にしなくてOK。身体が自然な歩みを導いてくれます。

脚を一生懸命動かさなくても、気持ちよく進めますよ。

③前の脚は意識しない

　腿裏で地面を押せるようになると、身体が前に進みます。

　その際、身体は転倒しないように勝手に前の脚を出します。

　「脚をしっかりと前に出して」「歩幅は大きく」という意識はしなくて大丈夫です。

　むしろ前脚を大きく出すほど、ブレーキが強くかかり脚の負担になります。

以上です。

ウォーキングやジョギングをしていて脚に違和感が出る方は

脚の前側ばかりを使っているかもしれません。

試しに、今回のポイントを取り入れてみてはいかがでしょうか。

本日は以上です。ありがとうございました。

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睡眠に規則性はありますか？

こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。

2024年、辰年がスタートしましたね！

私はおみくじに書いてあった“謙虚に”“全力を尽くす”を目標として、一年過ごしたいと思います。

皆さんの目標はありますか？

目標達（辰）成に向けて取り組んでいきましょうね！

本年もよろしくお願いいたします。

さて、質問からとなりますが、皆さんの睡眠時間は毎日同じでしょうか？

睡眠時間が同じ方は“就床時刻と起床時刻”も同じですか？

睡眠時間は短くても長くても健康を害すると言われていますが、今回は「睡眠の規則性」に注目してお話いたします。

まず、睡眠時間についてですが、厚生労働省は成人の場合「毎日の睡眠時間を6時間以上確保することを推奨」しています。
また、「睡眠時間が7時間前後の場合に、生活習慣病やうつ病の発症及び死亡リスクが、最も低い」との報告があるそうです。

睡眠時間は6～8時間程度が理想的であると考えられますね。

次に睡眠の規則性についてです。

先程にも質問しましたが、日々の就床・起床時刻は同じですか？

睡眠時間が同じ場合でも、週末や休日は“夜更かしして朝寝坊”ということはありませんか？

残念ながらそのような場合は“規則的な睡眠”とは言えません。

その不規則な睡眠は、怖いことに「死亡率を上げる」ことに繋がっているというデータがありました。

『規則的な6～8時間未満の睡眠の場合と比較して、不規則な6時間未満は1.21倍、6～8時間未満は1.23倍、8時間以上は1.52倍という結果が示された』そうです。

“生活リズムを整えることは健康的な身体を手に入れる為にも重要”ということが実証されているんですね。

睡眠が不規則だった方は今夜からでも睡眠時間と就床・起床時刻を少し気にしてみてください。

今回の内容以外にも睡眠に関するブログは過去に投稿しておりますので、「睡眠」と検索してご覧になってみてくださいね。

質の高い睡眠をとり、一年間健康的に過ごしていきましょう！

皆様のご来館をお待ちしております。

健康管理・身体管理で不安がある方や、ご不明な点がある方は、気軽にご相談くださいね。

引用：不規則睡眠と全死亡の関連 | J-MICC Plus (jmicc.com)

 https://jmicc.com/plus/?p=1216

厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針の改訂について（案）

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冬は筋トレで血流を良くしよう

皆さんこんにちは。

メディカフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

冬になり、寒さが身にしみます。

暖冬と言われていますが、油断せず

体調を崩さないように気をつけていきたいですね。

さて、そんな冬を乗り切るために

本日は「血流を良くする」というお話をします。

先程の体調の維持とも関係してきますね。

人間の身体は血液が流れることで様々な機能を保っています。

酸素や栄養の運搬、老廃物や二酸化炭素の除去など。

血液が悪いと、そういった循環が滞っていきます。

血流が悪くなると

・筋肉が固くなる（各種コリや柔軟性の低下）

・脂肪がつきやすい、落ちない

・むくみやだるさ

・冷え性

・肌荒れ、爪割れ

など、困ることが増えてしまいます。

特に冬場は、寒さによる直接的な冷えで血流が悪くなりやすいです。

放置しておくと、さらに身体の機能が低下してしまいます。

身体を温める方法は色々ありますが

まずは筋力トレーニング（+ケアのストレッチ）をおすすめします。

特別ハードにおこなう必要はなく、動かすことが大事です。

筋肉を動かすことで血が巡り、温かくなりますし

使うことで筋肉の柔らかさが保たれ、コリや痛みの予防にもなります。

多くの場合、普段動かしていない部位は固いです。

例えば、デスクワークや学業など座っている時間が長いと

お尻やもも裏、首周り、腰などが固くなりやすいですね。

メニューは自分のお好みで良いですが、

スクワットやランジのような下半身の種目を取り入れると

滞りがちな下半身の血流が良くなるのでおすすめです。

自分で決められない、面倒な時は

ラジオ体操がおすすめです。

全身に刺激が入るので1日の中でこまめにやってみて下さい。

冬こそ動いて、血を巡らせて

寒さを乗り切っていきましょう！

本日は以上です。ありがとうございました。

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2024新春 イベントのご紹介です！

こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の忽那です。

2024年が始まりましたね！本年もどうぞよろしくお願いいたします。

さて、さっそくですが皆さんにイベントのご紹介です。

①お正月イベント

皆さんはお正月どんなものを食べて過ごされたでしょうか。

せっかくなので食べたものを思い出してみませんか？

新年最初のイベントは、脳トレです。足踏みをしながら、お正月に食べたものを10個答えてもらいます。答えは料理名でも食材でもOKです。

クリアできた方には、お年玉プレゼントをご用意しております。

期間：1/4(木)～1/14(日)

※フィットネス会員・スイミングスクール会員(大人)限定のイベントとなります。

②“2ヶ月” で体脂肪率ダウン！！

年末年始は何かと食べることが多い時期ですが、あなたの体脂肪率は理想的？

少し多い…という方は2ヶ月で体脂肪率を減らしてみませんか？

トレーニングメニューや強度の見直し・食事内容など気になる方はスタッフにご相談ください。体脂肪率が下がるようアドバイスいたします。

【ルール】

・参加期間(2ヶ月)の前後で体組成を測定し、比較します。

・トレーニング内容は自由ですが安全に行いましょう、また無理せず健康的にチャレンジしてください。

・部門ごとに一番変化があった方には景品がございます。

①60歳以上男性②60歳以上女性③59歳以下男性④59歳以下女性

期間：1/4(木)～3/31(日)

新年、新たな気持ちで挑戦してみませんか？いつでもご参加お持ちしております！

参加希望の方はジムスタッフにお声掛けください。

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