オリンピック観戦で疲れた方にお勧めしたいストレッチ

こんにちは。中土です。

日々オリンピックの熱戦が行われていますが、皆さんはお家観戦を楽しんでいますか？

オリンピックは見ていて熱くなったり、ドキドキするシーンが多いですよね。

でも夢中になりすぎて見終わったときに、「なんか疲れた」、「肩が凝った」と感じことはありませんか？

今日はそんな時にお勧めしたい、基本のストレッチをご紹介します。

①背中のストレッチ

　姿勢：座っても立っていてもできます

　≪やり方≫

　①両手を胸の前で組み、息を吸って準備します。

　②息を吐きながら、背中を丸めて両手を前に出します。

　　この時、肩甲骨を左右に広げるようにします。

②胸のストレッチ

　姿勢：座っても立っていてもできます

　≪やり方≫

　①両手を頭の後ろで組み、息を吸って準備します。

　②息を吐きながら、肘を後ろに引きます。

　　この時、肩甲骨を真ん中に寄せるようにします。

③体の脇のストレッチ

 　姿勢：座っても立っていてもできます

　≪やり方≫

　①右の腕を耳の横に上げ、息を吸って準備します。

　②息を吐きながら、体を横に倒します。

　③続いて反対側も行います。

いかがですか？体がスッキリすると思います。

ストレッチを行う際の基本は、伸びていることを感じる、そして呼吸を止めないということです。

今回ご紹介したストレッチはシンプルなものです。

オリンピックの観戦の合間にストレッチを行い応援しましょう！

健康管理・身体管理で不安がある方や、ご不明な点がある方は、気軽にご相談くださいね。

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プールは泳ぐだけではありませんよ！

こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。

梅雨が明けたと思ったら厳しい暑さが続いていますね。

熱中症には十分気を付けて過ごしましょう！

さて、暑くなると外やジムでの運動はちょっと…という方はいらっしゃいますか？

暑過ぎると運動意欲が下がる気持ちはよくわかります。（汗だくになって辛いですよね）

しかし、冷房の効いた部屋でダラダラ過ごすのは“たまに”なら良いと思いますが、毎日だと体が冷えたり、筋力低下や認知機能低下の恐れがあります。

そんな時は！プールでの運動はいかがでしょうか？

水中運動については以前のブログでも少しお話致しましたが

mfcmvalue.hatenablog.com

今回は水中ウォーキングについてお話したいと思います。

水には4つの特性があります。

①浮力

水中で物体が浮こうとする力のことで、水に入るほど浮力が大きくなります。

浮力により、みぞおち辺りまで入ると体重は約3/10、肩まで水に入ると約1/10になるんですよ。その為、水中では関節にかかる負担が減ります。

②抵抗

水中で手を動かすと重く感じると思いますが、それが水の抵抗です。

水の抵抗は速く動かすと大きく、ゆっくり動かすと小さくなります。その為、ご自分の体調に合わせて運動強度を自由に変えることができます。

③水圧

水中で働く圧力のことで、深い方が圧力は大きくなります。

水圧により血液の循環が良くなりますが、特に下半身から心臓へと戻る血流が良くなるので、むくみの改善に効果があります。また、胸腹部に適度な負荷がかかることで呼吸筋が鍛えられ、心肺機能アップにも繋がります。

④水温

水は空気より熱を伝えやすい性質があります。

体温より低い水中にいると（当クラブのプールの水温は31℃です）、体は体温を維持しようとします。

熱を作る為にエネルギーをたくさん消費するので、陸上にいる時よりもエネルギー消費量が増えます。

以上が水の特性です。

水中ウォーキングは水の特性を活かした水中運動になります。

メリットをまとめると…

関節に優しく、強度を自由に変える事ができる！

心肺機能アップ＆エネルギー消費量アップが見込める！

いかがでしたか？

今すぐにでも水中ウォーキングがやりたくなっていませんか？(笑)

水中ウォーキングのレッスンでは、バランスよく体重移動ができるようにし、水中での正しい歩き方を身につけることを目的としています。

フリーで水中ウォーキングを行うも良し！レッスンに参加してみるも良し！

ぜひ皆さん、この夏は水中ウォーキングに挑戦してみてくださいね。

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カルシウムを摂ろう

皆様こんにちは。石川です。

梅雨も明け本格的な夏がやってきましたね！

暑いですが夏空を見ると気持ちがいいですね。

皆さまはカルシウムを積極的にとっていますか？

私は毎日牛乳は欠かさず飲みますが、それ以外はあまり気にしていませんでした。

以前母が大腿骨頸部骨折をしてしまい、約一年不自由な生活を送ることになっていしました。

健康には気をつけていた母ですが、年齢のせいもあり、骨が弱くなっていたのかもしれません。

現在はリハビリの効果もあり元気に高尾山も登れるほど回復しました！

母は怪我以来カルシウムをよくとるように心がけています。

カルシウムは骨を構成する重要な物質で不足すると骨が十分に成長せず骨粗鬆症の原因になってしまいます。

また運動などである程度負担をかけないと利用効率が低くなるそうです。

骨はほぼ3年で生まれ変わるそうで、毎日の積み重ねが大事です。

バランスの良い食事、適度な運動、日光浴を行い骨の健康につなげましょう！

また体内でカルシウムの利用効率を高めるにはビタミンDが必要です。

ビタミンDを多く含む食品

いわし　さんま　さけ　きのこ　しいたけ　豆腐　乳製品　等

これらの食品も積極的に摂りましょう！

ストレスの多い方も意識してカルシウムを摂ると神経を安定させる効果がありますので摂って少しでも軽減されるといいですね。

お身体の事でお悩みなどありましたらお気軽にスタッフまでお声がけ下さい！

  

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スーパーフード卵の魅力

皆様、こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

本日は「卵」についてお話します。

卵といえば、私たちにとても身近な食品でありながら、完全栄養食とも言われるスーパーフードです。コンビニやスーパーがある所であれば簡単に手に入りますし、安価なのも嬉しいですよね。（最近、値上がりしていると言われていますが）

本日はそんな卵の魅力を改めて見ていきましょう。

では、まず簡単に卵の栄養価から見ていきましょう。

主な栄養素として、タンパク質、脂質、鉄やセレン、ビタミンDやビタミンB2、B12などがあります。

タンパク質は卵白に豊富に含まれ、その他の多くの栄養素は卵黄の部分に含まれています。

卵の栄養素を摂るなら全卵で食べるのがおすすめです。

また、ひと昔前の話ではありますが、卵といえば気になるのがコレステロール。

確かに卵1個あたり（50g換算）に含まれるコレステロールは210㎎と食品の中では高めの値です。

しかし、食品からのコレステロール摂取＝総コレステロール値の上昇につながるという科学的根拠は示されていません。

さらに、卵の卵黄と卵白それぞれに、総コレステロール値を下げる、といった研究報告もされています。（HDL善玉コレステロールの値は上昇したという結果もあり）

総コレステロール値については、飽和脂肪酸を摂取すると上昇することが分かっていますので、卵を避けるよりも、揚げ物やスナック菓子、インスタント食品を日常的に食べないことの方が重要です。また、不飽和脂肪酸を摂取すると改善しますので、気になる方は良質な油を摂りましょう。

※体質としてコレステロールに反応しやすい方はいるようなので、そういった方（例、家系的に高コレステロール体質）は卵に限らず食事内容に注意してください。

さて、卵について少し知ったところで、次は食べ方にも注目しましょう。

卵の調理方法はたくさんあるので、各々が食べやすい方法を選べばよいのですが、少し注意点があります。

「タンパク質の摂取」を目的とした場合、生食は控えましょう。

卵は火の通り具合で、体内におけるアミノ酸の吸収率が変わります。

生卵の状態ですと、アミノ酸の結合がとても強く6割ほどしか消化吸収できない、という欠点があります。（卵かけご飯とか美味しいですけどね）

半熟の状態ですと9割以上吸収されるうえに消化も早いと言われていますので、タンパク質をしっかり摂りたい場合は、少し意識してみると良いでしょう。（固ゆでは消化に少し時間がかかります）

また、卵に限らず、生食はアレルギーを引き起こしやすい傾向にあるので、ある程度火を通すことをおすすめします。

ちなみにビタミンB群を効率よく摂取したい場合、加熱に弱いので生卵がおすすめです。

摂取したい栄養に合わせて調理法も変えていけると良いですね。

これから、ますます暑くなり夏バテによる栄養の偏りが心配されますが、卵をうまく活用して元気に乗り切っていきましょう！

本日は以上です。ありがとうございました。

参考資料

「卵とコレステロール～科学的根拠に基づいた知見～」監修：菅野道廣、近藤和雄、磯博康

「鶏卵の知識とおいしさ」著：峯木 眞知子

「各論　脂質」厚生労働省、日本人の食事摂取基準（2020年版）

「栄養学の基本がまるごとわかる事典」著：足立香代子

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セルフケアの加減について

皆さん、こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

本日はセルフケアの加減についてお話します。

皆さんはマッサージやストレッチ等のセルフケアはおこなっていますか？

私自身も疲れ残らないように、気がついた時にほぐすようにしております。

さて、その際の加減ですが皆さんはどのように調整されていますか。

・痛いほどよい！

・痛くもあり気持ち良くもある

・痛いのは嫌、とにかく優しく

様々な加減があるかと思います。

好みの問題ではありますが、おすすめは優しくおこなうことです。

まず、患部が痛みや熱を持っている場合は強く刺激することは避けましょう。

痛みや熱＝炎症です。炎症を起こしているところを刺激すると、炎症が他の場所まで広がる可能性があります。しばらくは安静にして患部を冷やすことが第一です。

つぎに、痛みや熱はないけれど疲れやコリを感じる場合は、血流が悪く固くなっているので温めながらほぐすようにしましょう。その際も、強く刺激しないほうがよいです。刺激に対して筋肉は緊張します。力強く揉んだり押したりするとやっている感はでますが、その状態で刺激し続けると筋肉を傷める可能性があります。

言ってしまえば筋肉を優しく揺らすだけでも充分に効果がありますので、あまり強い力を加えないようにしましょう。

ちなみに私は、就寝前に練習で疲れた腿裏を伸ばしたら翌日から2週間まともに前屈ができないくらい痛めた経験があります。伸ばしている時は気持ちよかったのですが、よく伸ばした結果、炎症が広がってしまったのかもしれません。

皆さんもやり過ぎには十分ご注意くださいね。

筋肉は優しくケアしよう、というお話でした。

本日は以上です。ありがとうございました。

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ご好評につき、クラスを増設致しました！！

こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。

梅雨が明け、夏本番って感じですね！

除湿器やエアコンを上手に使用して、体調管理をしていきましょうね。

 さて、今回のタイトルの“増設”ですが、何が増設したかと言うと…

「若返る身体づくりスクール」です！

まだご存知でない方は過去のブログをご覧くださいね。

mfcmvalue.hatenablog.com

ありがたいことにご好評いただきまして、満員のクラスも出てきました！

その為、７月～

・水曜日　18：00～18：45

・土曜日　15：00～15：45

2クラス増設致しました。

さらに！

“健康管理アプリ”を使用したリモートによる健康指導も開始致します！

ジムに通わない時間も丁寧に運動や食生活のアドバイスを行いますので、まだ外出は控え気味…という方にも安心してご参加いただけます。

無料体験は随時受付しておりますので、気軽にご連絡くださいね。

パワーアップした「若返る身体づくりスクール」のご参加をお待ちしております！

自粛生活で弱った筋力や体力を向上させるためにも運動を生活習慣に取り入れていただきたいと思います。

新型コロナウイルス対策をしてお待ちしております。

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食物繊維を摂ろう！

皆さんこんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

本日は「食物繊維を摂ろう！」というお話です。

まず、食物繊維とはなんでしょう？

食物繊維は栄養素としては炭水化物に分類されます。

炭水化物を大きく分けた時に、人のもつ消化酵素で消化できるものを「糖質」、消化できないものを「食物繊維」と分類しています。

その食物繊維の中にも二つの分類があります。

水に溶ける「水溶性食物繊維」と水には溶けない「不溶性食物繊維」の2種類です。

水溶性食物繊維は粘性が高く腸内をゆっくり移動する為、食べ過ぎを抑え血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。

不溶性食物繊維は保水性が高いため、腸内でふくらみ刺激を与え便通を促します。

さて、なぜ食物繊維を摂りましょうと言うのかについてです。

食物繊維は１日に2４ｇ以上（目安）を摂取すると生活習慣病の発症率が有意に下がる、と研究報告が上がっている栄養素です。これは、腸内環境の改善が影響していると考えられます。

腸内細菌は食物繊維やオリゴ糖を餌として、短鎖脂肪酸という腸のエネルギー源になったり、抗炎症作用のある物質を生み出します。それにより、腸内が整い全身の炎症も減る、といった良い循環になるわけです。

では日本人はどのくらい食物繊維を摂っているのでしょうか？

令和元年におこなわれた厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、日本人の食物繊維の摂取量の平均値は18.4ｇでした。（男女全年齢の平均値）

一昔前（平成28年度）は約14ｇ程度であったのに比べれば改善傾向が見られますね。健康意識の高まりやそれに合わせた機能性食品の開発・販売といったところも影響しているように感じます。

しかし、まだ推奨値（24g/日）までは足りてないのが現状と言えそうです。

では、どのようにして食物繊維を摂取していけば良いのでしょうか。

まず、基本として、野菜類や海藻類、精製されていない穀物などを食べる習慣をつけることです。その為には行動のハードルを下げましょう。

毎日、食事を作って用意するのは大変だと思いますので、作り置きがおすすめです。

例えば野菜ですと、まとめてスープにして小分けに冷凍しておくと、食べたいときに解凍するだけなので便利です。

あとは、「栄養機能食品」や「機能性表示食品」を活用するのも良いでしょう。タンパク質や食物繊維を添加しているシリアルや麺類、飲み物など使いやすい食品が増えています。

日々の食事にプラスワンしていくと食事の満足度を維持したまま、身体を整えることが出来ますよ。

※一日に必要な食物繊維摂取量を全てサプリメントなどで補ったとしても、食事由来の食物繊維と同じ効果が得られるとは限らないそうです。前提として、日々の食事を大切にしてください。

ぜひ皆さんも、今までよりも更に意識して食物繊維を摂取してみてください。

本日は、以上です。読んでいただきありがとうございました。

参考資料

厚生労働省「令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書　各論　炭水化物」

消費者庁「消費者の皆様へ　機能性食品って何？」

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