水分補給のポイント

こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。

以前、脱水症状についてお話しましたが、

mfcmvalue.hatenablog.com

正しく水分補給はできていると思いますか？

今回は水分補給のポイントのお話を致します。

はじめに、体の水分はどのくらいの量が出入りしているかご存知ですか？

大まかになりますが、約2.6ℓと言われています。

【出る水】

・汗…600ml

・尿…1.5ℓ

・便…300ml

・不感蒸泄…400ml（不感蒸泄とは皮膚や呼吸から出る水分のことです。）

【入る水】

・飲料水…1.5ℓ

・食べ物…800ml

・体から作られる水…300ml（食べ物を体内で分解する時に水が発生します。）

出る分と入る分が常に一定に保たれていることが大切です。

のどが渇く前にコップ１杯を目安に摂ってみましょう。（一気に大量に飲まず、こまめに飲むのがポイントです！）

また、水分補給にはコーヒーなどカフェインの入っているものではなく、水や麦茶のようなノンカフェインの飲み物がオススメです。

ちなみにアルコールは利尿作用が強く、水分が喪失しやすので、飲んだ次の日（特に二日酔いの時！）は積極的に水分補給を行ってくださいね。

水分補給のタイミングは

①起床時

②朝食時

③午前の仕事や家事労働の合間に

④昼食時

⑤午後の仕事や活動の合間に

⑥入浴前

⑦入浴後

⑧夕食時

⑨就寝前

以上がわかりやすいと思います。

スポーツやウォーキングなど体を動かす時は３０分に１回程度、水分補給を行えると良いですね。

汗を大量にかいたときは少しの塩分を補給するのも忘れないようにしましょう！

以前ブログでご紹介した手作り経口補水液もオススメですよ。

mfcmvalue.hatenablog.com

少し気温が下がりましたが、また暑い日が出て来そうなので水分を適切に摂取して夏バテしないようにしていきましょう！

新型コロナウイルス対策をしてお待ちしております。

健康管理・身体管理で不安がある方や、ご不明な点がある方は、気軽にご相談くださいね。

ゆりかご

皆さんこんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

本日は、ゆりかご（私が勝手にそう呼んでいるだけですが）という運動のご紹介です。

名の通り、寝転がりながらゆりかごの様にゆらゆらするだけです。

一畳分のスペースで出来ますし、布団に寝転がりながらでも出来ます。

主に腹筋に負荷がかかる運動です。

見て頂いた方が早いと思いますので、動作紹介をさせて頂きます。

①⇒寝転がり、腕と脚を伸ばします。

この時少し脚と上体を浮かせましょう（お腹に負荷がかかります）

特に、脚と床が近いと腰に負荷がかかってしまうので気を付けて下さい。

②⇒全身の力を使って身体を起こします。

腹筋の力だけではなく、反動を使っても大丈夫です。

大きく揺れると少し負荷が減り、小さく小刻みに揺れると腹筋に持続的な負荷がかかります。

＊首には力を入れないように気をつけましょう。

 ③⇒　①と②を繰り返します。

持ち上げた力、戻る力を上手に利用してゆらゆらしてください。

＊揺れる動作が辛い方は、①の姿勢をキープするだけでも体幹部のエクササイズになりますのでお試し下さい。

腕や脚を伸ばすのが大変な方は、肘や膝を軽く曲げたり、三角座り（体育座り）でおこなってみて下さい。

三角座りでリラックスしながらおこなうと、背中のマッサージにもなりますよ。

本日は以上です。読んでいただきありがとうございました。

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脱水症状チェック法

こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。

猛暑日が続いたと思ったら梅雨のように雨が続いたり、変な気候ですね。

気温差があると体調も崩しやすいと思いますが、引き続き体調管理をしていきましょう！

今回は、まだまだ油断できない“脱水症状”についてお話致します。

「水分は摂っているから大丈夫！」という方は、再確認のつもりでご覧ください。

まず初めに水分についてお話致します。

私達の体の約60％は水分です。

体にとって水分はとても欠かせないものですが、体の水分量は年齢と共に減少していきます。

乳児は約80％、成人は約60％、高齢者は約50％と言われいます。

脂肪と筋肉の水分量を比較すると筋肉のほうが水分の割合が多く、男女を比較すると女性は男性より体脂肪が多い傾向にあるので体水分量は少ないです。

水分にはどのような働きがあるかというと…

①栄養素の運搬

②酸素の運搬

③血液の流れをよくする

➃老廃物の回収

⑤体温調節

が上げられます。

体が水分不足になると、以上の機能がうまく働かなくなり、体に不調が起こります。

「のどの渇き」「唇がかさかさする」という症状が出た時には体の約2％の水分が減少していると考えられ、「頭痛」や「ふらつき」などの重度の症状が出た場合は迷わず医療機関を受診してください。

このようなことが起こらないようにするためにも、簡単な脱水症状チェック法をご紹介致します。

【爪を押してセルフチェック】

①手の親指の爪を逆の指でつまみます。

②つまんだ指を離した時、白かった爪の色が ピンクに戻るのに３秒以上かかれば、脱水症を起こしている可能性があります。

他にも、尿の色が濃い場合は水分量が足りていない目安になります。

厚労省でわかりやすく紹介されているので、参考にしてみてくださいね。

https://anzeninfo.mhlw.go.jp/anzenproject/concour/2015/sakuhin5/images/n264_1.pdf

もう少し夏は続きますので、脱水症状に気を付けつつ、お身体を動かして夏を乗り切りましょう！

新型コロナウイルス対策をしてお待ちしております。

健康管理・身体管理で不安がある方や、ご不明な点がある方は、気軽にご相談くださいね。

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タンパク質は一日どのくらい摂ればいいのか？

こんにちは！メディカルフィットネスクラブ武蔵境の神谷です。

いよいよパラリンピックが開幕しましたね。

選手の皆さんには、持てる力を発揮して悔いのない試合をしてほしいと願っています。

さて、以前にもタンパク質の大切さについてはお話してきました。

体の中でタンパク質が使われているところと言えば・・・

・筋肉

・内臓

・毛髪

・爪

・腱や靭帯

・お肌

・血球成分

・ホルモン

・抗体

・・・

挙げだすともうキリがありません（汗）

では、ご自身が一日どのくらいタンパク質が必要か？

それは体重１ｋｇあたり1ｇ～1.5ｇ、スポーツを頻繁に行う方だと2ｇ以上と言われています。

単純に換算すると・・・

体重６０ｋｇの方だと・・・６０ｇ～９０ｇ前後、スポーツする方は１２０ｇ

となります。

タンパク質は肉や魚、大豆製品などに多く含まれますが、ここではわかりやすくお肉を食べた場合の換算をしてみます。

例えば豚肉だと、部位によって多少のばらつきはありますが、１００ｇあたり２０ｇ前後がタンパク質です。

となると体重６０ｋｇの人は最低でも３００ｇくらいは食べる必要があります。

タンパク質の摂取だけに偏った話をしているので、少々内容が飛躍している部分はありますが、他の食材からの摂取を考えたとしても２００ｇくらいを目安に食べる必要がありそうです。

これは一般的な生活をしている場合であり、健康のために運動をする方にとってはもう少し積極的にタンパク質を摂ることを考える必要があります。

細胞は絶えず代謝されて、古いものが壊れ、新しいものが作られていきます。

その過程でタンパク質が材料として必要ですが、材料がしっかりと補給されていないと再生の質も落ちてしまいます。

元気な体を保つためにも、運動に加えて栄養のバランスも大切にしたいですね。

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オートミールを食べよう！

皆さまこんにちは。石川です。

暑い日が続いておりますが、食欲は落ちていませんか？

食欲旺盛の私もあまりの暑さに少し食欲が落ちてしまっている事があります。

私は白米が好きなので、よくオートミールを食べているスタッフを見て美味しいのが疑問に思っていていました。

ある日安く売っていたと買って来てくれたので食べてみると案外美味しく食べることができました。

とても簡単に調理が出来、色んなアレンジが効くので重宝しています。

オートミールはオーツ麦（燕麦）を食べやすく加工した穀物で、

最近よくテレビでも紹介されるようになり注目されている食材です！

いくつか種類があり加熱が必要な物と生でもOKな物があります。

初めての方には調理しやすく食べやすいクイックオーツがオススメです。

玄米に比べ約2倍のタンパク質を含んでおり、カルシウムやビタミンが豊富でとても栄養価が高いそうです。

食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれ便秘解消にも効果的です。

また女性にはうれしい貧血予防効果もあります。

ご飯を炊くのを忘れてしまった時など、2分もあれば調理出来ますので時間が無い時にもおすすめです。

私はトマト、ブロッコリー、鶏肉、チーズを入れてリゾットにするのが好きです。

健康効果が期待出来ますので是非食卓にオートミールを取り入れてみるのはどうでしょうか。

夏バテ気味の方も簡単に栄養が摂れますので試してみてください！

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ゴーヤを食べよう！

皆様こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。

本日は「ゴーヤ」についてのお話しです。

夏にはいるとスーパーで見かける機会も多いゴーヤ。

夏野菜の一種でしっかりとした苦味が特徴の野菜です。

夏野菜なので主成分は水分（9割近く）ですが、水分以外ではビタミン類が豊富です。

そのなかでも特徴的なのは以下の栄養素です。

カリウム

ナトリウムの排出を促す。むくみ予防。高血圧予防。

ビタミンC

　強い抗酸化作用。悪玉コレステロールの酸化を抑制。ホルモンやコラーゲンの合成。

　メラニンの生成抑制。

モモルデシン（苦味成分）

　胃の粘膜の保護、消化液の分泌を促す。血圧を下げる効果。

中でもビタミンCの含有量は、野菜類の中でも優れています。

可食部およそ100g中に79㎎含まれており、レモンの約2～3倍の含有量があります。

さらに、熱に壊れにくいため加熱調理にも向いています。

ゴーヤに特徴的な成分としてはモモルデシンという苦み成分です。

こちらは胃に働きかけ、消化液に分泌促進や粘膜を保護してくれます。

そのため、食欲増進の効果もありますので、夏バテ予防にも効果が期待できます。

ただし、上記２つの成分は水には溶けやすいため、苦み抜きの下処理で水にさらすと流失してしまいます。味をとるか、栄養素をとるか、悩みどころですね。

そんなゴーヤの食べ方ですが、加熱調理が一般的でしょう。

ポピュラーなのはチャンプルーですね。

豚肉や卵、豆腐などゴーヤに不足しているタンパク質を補えますし、ゴーヤの苦味によって食べやすくなります。また、他の食材をお好みで追加して栄養素や味のバランスを工夫できるのも良い点です。とても理にかなった調理法です。

さっぱり食べたい場合は、酢の物もいいですね。お酢の効能も得られるので、前菜や付け合わせとして食卓に加えてみてはいかがでしょうか。

暑い時こそしっかり食べて、元気に過ごしましょう！

本日は以上です。読んでいただきありがとうございました。

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股関節の動きを意識してみましょう

こんにちは。

メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。

以前、腰痛を感じる方が多いというお話をしたのですが

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腰痛の原因の一つに「股関節（脚の付け根）の動きが悪い」ことが考えられます。

股関節の動きと腰痛はどのような関係性があるのか…

今回は股関節の動きについてお話致します。

股関節は前後、左右、回旋と様々な方向に動かすことができますが、関節が動くためには周りの筋肉が伸び縮みする必要があります。

筋肉はゴムのように弾力があるのが理想です。

しかし、筋肉が固くなってしまうとうまく伸び縮みすることができなくなり、可動域（動く範囲）が狭くなります。

股関節が動かなくなると、その分を他で補おうとするのですが、それが腰になります。

腰が必要以上に動くことで腰痛の発症に繋がる…ということが考えられます。

腰痛の予防・改善の為にも股関節はしっかりと動かせるようにしたいですね。

ここで、簡単なチェック方法をご紹介致します。

①仰向けに寝る

②膝を伸ばしたまま片脚を上げていく

以上です。

脚は床と垂直になるまで上がりましたか？

上がらない方は既に固くなっているかも…

そんな方は「腰痛改善運動」のレッスンに参加してみるのはいかがでしょうか？

腰痛の予防や改善に効果的なトレーニングやストレッチを行います。

30分間のスタジオレッスンなので、気軽にご参加いただけると思います。

お一人だと不安な方はご家族、ご友人とお誘いの上、ご参加いただくことも可能です。

定員がありますので、フロントやお電話で一言ご相談くださいませ。

新型コロナウイルス対策をしてお待ちしております。

健康管理・身体管理で不安がある方や、ご不明な点がある方は、気軽にご相談くださいね。

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