皆さんこんにちは。
メディカルフィットネスクラブ武蔵境の菊池です。
本日は「クリーン＆ジャーク」という運動をご紹介します。
こちらはウエイトリフティングの種目のひとつです。
クリーンは地面から肩まで重りを持ち上げる
ジャークは肩から上に重りを持ち上げる動作のことを指します。
ウエイトリフティングの動作なんて、と思うかもしれませんが、日常生活でも床から・肩から上に物を持ち上げる、下ろす、という動作はおこなわれます。
むしろ、それが出来なくなったら困りますよね。しかし、全身の筋肉を使った動作に慣れていないと、いざという時に動きませんし、思わぬ怪我に繋がります。それを防ぐ為にも、トレーニングをするという事が重要です。
自分に合った重りを扱えば、程よい全身運動になりますので是非試してみてください。
では動作紹介です。
用意するもの：重り
（私個人はケトルベルでおこなっていますが、ダンベル・ペットボトル持ちやすければ何でも可）
持ち上げ編
① 脚は肩幅より少し広めにして、しゃがみます。
前に倒れないようにお尻を意識して、身体を真っ直ぐ下してください。
② 重りを両手で持ち、立ち上がる力を利用して胸の前まで素早く持ち上げます。
腕や腰の力で持ち上げないように気を付けてください。
心配な方は予めゆっくり動作確認をしましょう。
③ 脚腰、お腹にしっかりと力をいれて、身体を安定させてから、重りを頭上まで持ち上げます。肩の筋肉を意識しましょう。＊腰は反らないように！
下ろす編
① 重りを胸の前までゆっくり下ろします。頭にぶつけないように慎重に。
② 重りを胸の前に抱えたまま、ゆっくりしゃがみます。その後、地面に重りを置きます。
腰から前に倒れて下ろすことは避けましょう。
また、ダンベルを落とさないように、十分にご注意ください。
（NG例）
以上です。
慣れないうちは準備運動として、重りを持たないで上記の動作をおこなってみて下さい。
立ち眩みや膝のぐらつき、肩の痛みが無いかなど、体調とフォームを確認しましょう。
大丈夫そうであれば重りを使って無理のない範囲で、自分が出来る回数を繰り返してみましょう。
本日は以上です。読んでいただきありがとうございました。
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