こんにちは。
メディカルフィットネスクラブ武蔵境の中村です。
徐々に陽も短くなり、肌寒くなってきましたね。
私は毎朝「あと5分…」とねばり、暖かい布団から出るのに自分と戦っています(笑)
皆さんは夜グッスリと眠れていますか？
成長ホルモンのお話をした際に睡眠は大切であるとお伝えしました。
今回は「睡眠」に関するお話をしようと思います。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。
レム睡眠のレムとはrapid eye movementの略で、急速眼球運動（眼球がキョロキョロ動いている）を表しています。
浅い眠りで明け方になると長くなり、脳が活発に働いて記憶を整理し、定着させる役割があります。
ノンレム睡眠は眼球が動かない程の深い眠りで、明け方になると浅く、短くなります。
ホルモンの分泌や免疫力の増加により、脳や身体の修復を行う役割があります。
入眠すると最初の90分で一番深いノンレム睡眠が起こり、成長ホルモンの分泌が多くなります。
それを“黄金の90分”と呼ぶこともあるんですよ。
ノンレム睡眠とレム睡眠は90分～120分間隔で入れ替わりますが、1回の睡眠で4周期取れるようにすると良いとされています。
では、質の良い睡眠を取る為には何が大切だと思いますか？
気を付けていただきたいことをタイミング別にまとめてみました。
・就寝前
①スマホやパソコンを見ない
スマホやパソコンからはブルーライトが多く発生していますが、ブルーライトを浴びると脳の中で作られる「メラトニン」という眠りを促す物質が減少します。
②寝る90分前までにお風呂を済ます
熱いお風呂は交感神経を刺激し、寝つきを悪くさせます。
・朝
①同じ時間に起床する
②午前中に日光を浴びる
日光を浴びるとメラトニンからセロトニン（脳内の神経伝達物質の1つで精神を安定させる働きがある）の分泌になります。
日光を浴びてから14時間後にメラトニンが再分泌されるので、起床・就寝時間を規則正しく整えることが大切です。
・日中
①適切な運動は必要だが、夕食後の運動は控える
②アルコール、カフェインの摂取は程々にする
交感神経の刺激やメラトニンの抑制に繋がります。
③昼寝は必要に応じて30分以内にする
昼寝が長いとそこで脳が休んでしまい、夜に寝つきが悪くなることがあります。
ご覧になっていかがでしたか？
既に気を付けていることもあるかと思いますが、注意すべき点が見つかった方は改善してみてくださいね。
睡眠は身体の修復・頭の整理・ストレスの軽減（副交感神経を優位にさせる）・認知症の予防（脳の老廃物の除去）の役割があります。
このブログをきっかけに、皆さんが少しでも質の良い睡眠が取れるようになれば幸いです。
健康管理・身体管理で不安がある方や、ご不明な点がある方は、気軽にご相談くださいね。
新型コロナウイルス対策をしてお待ちしております。
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